文档介绍：干货!健身必备泡沫轴,使用方法全解析!
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火辣健身 ·  2015-12-06
就好像按摩一样,在使用泡沫轴的时候,我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过,这种疼痛,不仅没有害处,还有利于我们目标肌肉的放松的哦!
昨天火辣君说了好多关于泡沫轴的好处,比如说避免受伤啊,降低肌肉酸痛啊,提升柔韧性等等等。而且还在最后说了如何通过泡沫轴在10分钟内瘦腿3公分。
不过刚发完就有小伙伴问火辣君,泡沫轴这么好,到底怎么用啊?火辣君细细一想…没错哦!昨天好像没跟大家说泡沫轴怎么用…所以今天…当然就说说泡沫轴具体应该怎么用啦~
泡沫轴瘦腿,这么做!
比如说,昨天我们说到。「泡沫轴滚压腿部90-120秒,之后再进行2-3分钟腿部的拉伸!两侧共需要10分钟的时间。」可是,泡沫轴滚压腿部,如何做到呢?火辣君就用新上线的「泡沫轴滚压」课程来做讲解哦~
1 大腿前侧滚压
我们生活中,大腿前侧的肌肉是平时发力比较多的地方!而这个动作从胯部前侧一直滚压到接近膝盖的地方。注意全程只有双手着地!
2 大腿内侧滚压
俯卧,然后稍微旋转一下身体,让泡沫轴处于较高的大腿内侧,让泡沫轴在胯部和膝盖之间缓缓滚压!
3 大腿后侧滚压
从大腿后侧接近膝盖下方的位置一直滚到臀部的下沿,可以通过调整支撑手的位置来增加滚动幅度。注意,所有的力量都要加注到你需要放松的那条腿上!
当然,除了滚压大腿,泡沫轴还可以用作很多其他部位!我们将「泡沫轴滚压训练」课程里的动作一一讲解~
泡沫轴,全身都能用!
在新上线的「泡沫轴滚压训练」课程中,还有很多其他动作哦!每个动作,都有着不同的作用!
1 胯部滚压
这个动作放松的是我们大腿外侧的一条韧带。放松这里,对于我们膝盖,骨盆都有着非常强的保护作用!
需要滚压的腿放在下面,下侧手肘部支撑,上侧手手掌支撑。利用自身的体重提供压力~从胯部开始一直到膝盖附近哦!
2 TFL滚压
经常健身、跑步的人常常会患有「髂胫束综合症」!,简单来说,就是膝盖靠外的位置会疼痛。因为初期疼痛感并不是很强,很多时候,连你自己都不知道!
想要预防这个病症,可以采取上面TFL滚压的方式。用肘部支撑地面,将泡沫轴放在大腿外侧的下方,稍微侧卧一点,以助于保持平衡!用着地的身体部位带动身体移动哦~
3 臀外滚压
我们不仅在训练之后需要臀部的滚压,就算是日常生活也需要时不时的“滚一滚”。这是因为,长期久坐的我们,臀部的活跃程度会降到很低。而在平时多滚压这里,可以重新「激活」臀部。这么做,还可以预防肌肉腿哦~
坐在泡沫轴上,将滚压侧腿盘在另一侧膝盖上;身体略微向滚压一侧倾斜,一只手支撑在地面上!
4 小腿前侧滚压
这又是一个预防运动伤害的动作,很多的跑者都会有这种体会:刚开始跑到2-3公里的时候,小腿前侧会稍微有些疼痛,但是再跑跑这种疼痛就会减缓甚至消失。我们很有可能因为这件事并无大碍所以就忽略这一点…
但是太可怕了…长期这样,很有可能导致各种奇怪的运动伤害。什么「胫骨筋膜炎」啊…「胫前肌肌腱炎」啊…反正就是迎面骨上的一块肌肉过劳出现了伤害。如果跑步时有火辣君刚才提到的那种问题,那么长期进行长距离跑步(3-6个月)。最终迎面骨前侧的肌肉受伤可能性会接近100%!
滚压侧跪在泡沫轴上,另一侧跪在地上保持平衡。向前滚动让泡沫轴靠近脚踝。滚动的用肘