文档介绍：现在人们已经很难找到一个适合的运动场所了,要么场地有限,要么设备有限,很多人都只能在室内跑步机上进行跑步锻炼。所以正确的使用跑步机是很有必要来了解一下的哦! 多功能跑步机可模拟平地、上破、丘陵、变速等各种跑法,不论练****者选用哪种方式,都
要注意使速度由慢到快逐渐地提升,不要一开始就进入快速跑。因为人的心血管系统和内脏器官“惰性”较大,需要慢慢进入状态。我们可以利用心率随时调整我们的运动强度。理想的运动中心率是最高心率的80%即理想运动中心率是(195—年龄)*80%。运动
时最好不要超过理想运动中心率。当要停下来时要缓缓的停,不要聚起聚停。如感到胸闷、气短、恶心时,应立刻停下来或改成走步。 1) 热身10分钟,进入运动状态时间:第1分钟-第10分钟心率:(220-年龄)×30%坡度:0°速度:6公里/
小时-7公里/小时先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。 2) 慢跑20分钟,激活每一
块肌肉时间:第11分钟-第30分钟心率:(220-年龄)×40%速度:8公里/小时-10公里/小时坡度:0°-10°经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的
痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。
3) 中速跑20分钟大量燃烧脂肪时间:第31分钟-50分钟心率:(220-年龄)×60%速度:10公里/小时-12公里/小时坡度:0°-10°经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指
导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。 4) 平稳减速10分钟身体逐渐放松时间:第51分钟-
第60分钟心率:(220-年龄)×30%速度:6公里/小时坡度:30°-10°-0°结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右
。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度