文档介绍：健身器材训练计划
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篇一:健身房器械训练计划
篇二:器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划
姓名: 黄国辉
班级: 学号: 08212096
指导老师: 梁长缨
器械健身一周训练计划
目的
①摆脱“骨感”,塑造小肌肉男;
②锻炼意志,增强篮球身体对抗能力;
③结识健身友(老外),提高交流能力。
任务
把体重增到65公斤,胸肌、肱二三头肌基本有型,篮下对抗能力,弹跳显著提高。自身状况分析
年龄21,今年大三,身高173CM,体重58公斤,体型消瘦,体力差,喜欢打篮球,弹跳和弹速都不行,篮下对抗能力差,心肺功能不行。无先天性疾病,身体健康。时间安排
由于处在大三非常时期,忙于专业课和考研复****时间比较的拮据。所以选择在每周的一三五晚上7:30后进行健身。大概坚持到大四学期开始。
训练内容安排
每周练****3次,隔天练。每次训练3-5个基本动作,每个动作3~5组。
内容安排如下:
周一:胸+三头肌组合
1胸:
哑铃平板卧推3组*10次
重量是三片哑铃片(一边),重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌;不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
杠铃平板卧推4组*10次
重量40KG,重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌;不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃飞鸟5组*12次
重量是三片哑铃片(一边),重点锻炼部位:胸大肌和三角肌,如果哑铃向两(来自: 论文网:健身器材训练计划)侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
2三头肌:
双臂哑铃颈后举 5组*12次
主要健美肱三头肌,上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
杠铃窄握推举 2组*15次(重量35kg)
重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。
周三:背阔肌+二头肌组合
1背阔肌:
引体向上 3组*5次
重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群
杠铃硬拉 3组*12次
重量是70kg-80kg,重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
2二头肌:
站姿哑铃交替弯举 4组*15次
重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
站姿杠铃弯举 3组*10次
重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
托臂弯举 3组*12次
重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
周五:肩+腹肌组合+腿:
1肩:
坐姿哑铃耸肩 3组*12次
杠铃划船3组*8次
2腹:
仰卧起坐 3组*20次
卷腹曲伸 3组*12次
3腿
杠铃负重深蹲 3组*10次
主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部
注意事项
每次健身前都应有热身运动,徒手热身操5分钟;准备活动(各关节活动、肌肉和韧带的拉伸)。
运动中应有同伴或健身友在旁帮忙辅助,以免出现事故。健身过程应严格按照规范要求进行。健身结束后,放松3~5分钟,放松整理(调整呼吸、各关节活动)。
篇三:健身心得,器械训练计划
健身心得-----器械训练计划
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练****br/> RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
我在这里给你提供一份健身计划:
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器