文档介绍：四式简易瘦臀操改善肥大臀形升级美臀曲线
分腿蹲
1、分腿蹲
①分腿站立,上身挺直,双臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度,停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
②身体直立,双臂侧举,正常呼吸,上体前屈90度,并尽量向下压,在压到最低点后,停留2秒钟,然后慢慢还原。此动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
③身体直立,两腿分开,双臂自然下垂,身体逐渐向左转体90度,同时弯曲左腿成左弓步,然后双手撑地,下压臀部,将臀部压到最低点时,慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后,换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
④身体直立,两腿分开,双手自然下垂,上身向右转90度,缓慢下蹲,同时将双臂放到身体前面,两手各自扶一个脚踝,然后下压臀部,当臀部下压到最低点时,缓慢还原身体,接着将身体向左转90度,进行相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
俯撑抬身
2、俯撑抬身
①身体挺直呈俯卧状,双臂支撑上体,然后用力上举身体,与此同时尽力向后挺身,挺到极限时停留2秒钟,身体逐渐还原。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
②身体挺直俯卧,用肘关节撑地,左腿抬起向后上方摆,摆到极限时停留2秒钟,然后逐渐还原,接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后,换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
③右腿跪撑,上身前倾,两手撑地,左腿尽量向后摆,摆到极限后停留片刻,慢慢还原,然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后,换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
仰操提臀
3、仰操提臀
①坐在地上,两腿伸直,并在一起,两手放在身体后面,支撑住上身;左腿屈膝,依靠双手和左腿的支撑上抬臀部,同时臀部用力,当臀部上抬至最高点时逐渐还原,然后重复3次抬臀动作,右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。
②身体呈坐姿状,两腿弯曲,双手扶住两膝,然后前移左、右臀,重复前移6次后,再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。
臀部振动绕环
4、臀部振动绕环
①身体挺直双腿自然分开,双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋,同时右腿屈膝内扣,上半身保持直立,在向左顶髋的同时,双手握拳,双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次,换成向右顶髋,身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。
②身体挺直,两腿自然分开,双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋,同时含胸,两手扶髋。来回向前顶髋6次后,开始向后顶筋,顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。
③身体挺直,两腿自然分开,双臂上举,在头顶上正握,髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕,连续环绕6圈后,髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。
温馨提示:在运动的过程中,臀部肌肉必须用力收紧,在身体还原的时候放松,锻炼的次数可根据自身情况进行增减。
备课人
王允晓
第一单元
神奇的LOGO王国
教材
分析
包括教学内容、要点分析、前后联系等内容。
主要是让学生通过用LOGO命令画图,初步感知计算机程序语言的作用;通过对绘图基本命令、过程的定义、保存及调用、带参数的过程等知识的学****渗透计算机