文档介绍：素食者怎样挑选和使用食用油
食用油中最重要的营养素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,后者又包括单不饱和脂肪酸(如油酸)和多不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸等)。必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸。亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸。
根据脂肪酸组成,可以将食用油脂分为以下几类:
1. 饱和脂肪酸类油脂,如猪油、牛油、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油等植物油脂。素食者会想:我不食任何动物油脂,对我来说不会有饱和脂肪酸过量的问题。一般说来这想法没错,但要知道不但动物油脂富含饱和脂肪酸,也有一些植物油脂如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量也很高。由于棕榈油的成本相对其它植物油要低廉得多,常会被使用在糕点、饼干制作中。有的厂商会在食品成分表中说明,有的只模糊地说明添加了植物油。食用者在食用糕点时会不知不觉地吞食了大量饱和脂肪酸。此外,由于素食烹调中使用的煎、炸、氽等加工方法都需大量用油,而各种食用油中都或多或少地含有一些饱和脂肪酸,因此素食者缺少饱和脂肪酸的可能性是不存在的。反之,虽然素食者并不食肉,但还是需要警惕饱和脂肪酸过量引发的疾病。有些素食者已食素多年,但还是发现了不该有的三高症状,很可能是对食用油的选择和使用不够注意所致。
2. 单不饱和脂肪酸(油酸)类油脂,如橄榄油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以给人提供热量,但不是人体不可缺少的脂肪酸。
3. 多不饱和脂肪酸类油脂,如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等,后者又可以进一步分为亚油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油)和亚麻酸型(亚麻油、红花籽油)。 
花生油、米糠油等的油酸、亚油酸和饱和脂肪酸的含量比较均衡。
以下是几种食用植物油的成分
不饱和脂肪酸
饱和脂肪酸
亚油酸
亚麻酸
油酸
棕榈酸、硬脂酸等
花生油
42
大豆油
5-9
22-30
菜籽油
芥酸 47
花生酸
米糠油
玉米胚芽油
芝麻油
葵花籽油
寒冷地区产
葵花籽油
20
65
15
温暖地区产
亚麻籽油
15-30
44-61
13-29
9-11
棉籽油
-
-
-
棕榈油
40
49
椰子油
2
6
73
茶籽油
9
核桃油
橄榄油
-
-
-
红花籽油
菜籽油中的芥酸对心脏有毒性,我国已订立低芥酸菜籽油的标准并发展生产。
衡量油脂的营养价值有两个指数,一是不饱和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高,相反摄入不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇水平。从上表中可以看出多不饱和脂肪酸类油脂,如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等是营养