文档介绍：第三节:合理营养
即每日膳食中各种营养素种类齐全、数量充足、相互比例恰当。
一、食物的营养价值
指食品中所含的营养素和热能能满足人体营养需要的程度。
包括: 营养素的种类是否齐全;数量及相互比例是否适宜;是否易被人体消化吸收和利用。
谷类(cereal grains)食品的营养价值
谷类(禾谷科植物的种子)包括小麦、稻谷、玉米、高梁、大麦、燕麦、小米、青稞和荞麦等。
主要营养价值:
富含碳水化物,是热能的上等来源(1斤约能提供1700~1975kcal热能);
大多数谷物的氨基酸含量低且比例不理想(尽管成年人可把谷物作为饮食蛋白质的主要来源,而正在发育的儿童需要从其它食品中补充蛋白质);
大部份谷物脂肪含量低(米糠和小麦胚芽是多不饱和脂肪酸的上等来源);
碾磨减少纤维含量,使其更易消化(但填充作用减少);
含少量钙和大量磷(磷大部分以不能利用的肌醇六磷酸存在,与钙、铁、锌结合,妨碍吸收,酵母发酵破坏部分植酸,整粒谷物比碾过的谷物含更多的植酸);
碾磨时去掉外皮,降低矿物质、维生素含量。
豆类(legumes)主要营养价值及值得注意点:
凡水分含量高的,热能低(嫩荚刀豆,%,热能25kcal);
100g干品,约含7g蛋白质,质稍差于动物蛋白(相当于30g瘦肉);
发芽豆子所含蛋白质,以单位热能计,高于未发芽的(发芽时主要用去碳水化物作为能量代谢,为此目的用去的蛋白质很少);
去脂花生粉、大豆粉约含50%的蛋白质;
是铁、钾、VB1、VB2、尼克酸的上等至极好来源;
未成熟的豇豆、豌豆的荚和籽是豆类中VA和VC的最好来源(成熟的干豆中没有);
豆荚类是纤维素的好来源;
存在较多的抗营养因子,加热后大部分破坏。
坚果类(nuts)(一般指果皮坚硬,生长在非豆科作物树上的种子)主要营养价值:
大多数坚果每100g可含500kcal或更多热能(这是由于脂肪高的缘故);
蛋白质含量与豆类大致相同;
脱脂产品是很好的蛋白质来源(含40%或更多);
碳水化物含量仅为谷类和豆类的1/4~1/3(可作低碳水化物膳食);
杏仁、胡桃和榛子是钙的良好来源;
是VB1、VB2、尼克酸的好来源(但烤制会破坏大量VB1),也提供生物素、泛酸、VB6和VE;
是镁、锌、铜的丰富来源。
蔬菜(vegetable) 、水果(fruits)的营养价值
水分含量高,热能和蛋白质低(有些水果热能较高) ;
是纤维素的好来源;
是VC、胡萝卜素、VE的好来源;
提供各种矿物质;
提供生物黄酮(具有与VC相类似的作用,强化毛细血管壁、抗氧化等);
部分水果提供花青甙(认为具有抑制肿瘤、促进视紫质再生和改善暗适应能力)
肉类(meats) 、水产品(fish and seafood)的营养价值
从量和质的观点看,均系蛋白质的极好来源,供给全部必需氨基酸;
热能值高低取决于脂肪含量;
是P、Fe、Cu、Zn等的丰富来源;
是VB12、VB6的主要来源,供给相当数量的VA、生物素、尼克酸、叶酸、VB1、VB2、VK等;
内脏作为蛋白质、矿物质、维生素的来源优于肌肉(建议每周食用1~2次);
鱼类提供的脂肪为多不饱和脂肪酸(鱼在低胆固醇膳食中占有重要位置) 。
奶及奶制品(milk and milk products)的营养价值
最接近理想的食品(对人的一生始终是重要的);
提供优质蛋白质;
是Ca的最好来源,也提供其它矿物质;
提供一定量的VA、VD、VE、VB1、VB2、VB6、VB12和尼克酸;
乳中最丰富的碳水化物是乳糖(乳糖是由葡萄糖和半乳糖构成的双糖,甜度为蔗糖的1/6,微溶于水。在小肠中乳糖分解,葡萄糖吸收快,而半乳糖慢,可作为肠道细菌生长的促进剂,肠道细菌在肠内合成VK、VB2、生物素、叶酸等。乳糖可被细菌转化为乳酸,乳酸可抑制病原微生物。有些人由于乳糖酶水平低,不能代谢乳糖,称乳糖不耐症)。
蛋类(egg)的营养价值
含丰富的蛋白质、维生素类及矿物质(胚胎营养的总来源)。是最接近完全的食品,几乎加入任何食品,可增加该食品的质量。
人们对鸡蛋易产生的几个误解:
蛋壳的颜色: 蛋壳颜色对蛋的营养组成没有影响;
蛋黄颜色: 与叶黄素有关,而叶黄素没有营养意义,故蛋黄颜色与营养无关;
受精的蛋: 受精蛋比不育蛋更营养无任何科学依据;
有机蛋: 有机蛋营养价值并不比一般商品蛋高(如果“有机的”饲料没有很好平衡的话,其营养价值会低于用平衡饲料喂出的商品蛋);
消化率: 一些人认为生鸡蛋更易消化,(虽然生、熟鸡蛋都近于完全被消化及吸收,但是)熟鸡蛋更易消化。生鸡蛋中存在抗生物素蛋白,影响生物素的利用。
食物结构、膳食类型及指南
世界膳食构成的类型
第一种类型:膳食构成以动物食品为主,属于高热能、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型(