文档介绍：腰部肌肉练****方法
初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。
动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。
动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。
腰部柔韧性的练****方法
(1)前俯腰:主要用来练****腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰:主要用来练****腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练****时一腿支撑,另一腿向后上直腿
摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:
动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,,
(3)腰旋转:主要用来练****腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。
腰部练****br/>一、腰法与发力的关系
将腰部转动产生的力量加以利用,就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例,当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时,髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的协调运动,使其得到再次加速,传至上体时,腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部,肩关节的抖动,肘关节的伸展,腕力的发出,使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧,则上体之力与腿部力量合二为一,成为一个整体,而忽视或不明腰的作用,则只能是局部之力,零散之力。李小龙曾说:“以腰为枢纽,快速地转腰,使肩与臂先手而出,要的扭转系学****出拳之基础练****拳谚云:“力由腰发多根基,贯入两肋四肢躯,发到手足成一点,丹田叫力山也移”,也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢?李小龙说“腰马合一”是什么意思?马者,马步,双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击,尽管动作很快,但往往被击