文档介绍：竞步健康:跑步机训练应该怎么跑?
很多人,尤其是马拉松跑者,是很不喜欢跑步机的。我完全能够理解,在室内原地跑40分钟、1小时,想想就无聊的要命,尤其是在西湖边、群山里跑惯了的老司机们,没有美景的跑步简直是受虐。喜不喜欢不好勉强,但如果你不反感跑步机,那么你应该好好了解一下跑步机训练这件事,会让你受益颇多。
事实上,很多优秀的专业选手和业余选手,他们都会经常选择用跑步机来进行辅助训练。有些跑者受地域和天气限制,不得不在室内完成所有的跑步训练,跑步机就是他们的训练伙伴。比如,生活在常年寒冷的阿拉斯加,跑步选手的训练几乎都是在跑步机上完成的。
跑步机给了我们在室内运动的机会,可以避开坏天气,无论是雾霾天,还是酷暑寒冬,都可以照常跑步。并且,对于新手来讲,其实跑步机更易养成跑步习惯。
对于追求效率和效果的跑者而言,跑步机的优势不言而喻。事实上,无论是减肥跑者,还是严肃的马拉松跑者,或者是健身爱好者,跑步机训练都是一个高效的选择。
我会建议普通跑步爱好者,在以慢跑为主的同时,一个月进行3-4次的强度课练习进行辅助。每周如果隔天跑,则强度课1次即可,如果每周跑4次以上,则强度课不要超过2次。当然,对于马拉松跑者,你的训练计划还是需要系统地进行安排。
1、心率跑:
如果你会用跑步机进行日常训练,那么心率跑是你应该掌握的方法。经常有人会问,在跑步机上该跑什么速度,我的回答都是以心率区间为标准,路跑与机跑都一样。你的慢跑速度,并不是以跑步机的速度7或8来决定,而是由你的心率区间来决定。
当你在户外跑时,你需要一边跑一边看心率,当发现超过目标区间时,就要减慢速度。在跑步机上也是一样,跑步的时候以目标心率区间为准,超过时就减慢跑步机的速度。即使减速到6以下,跑改为走,也没有关系,同样有训练效果。当然,更高级一些的跑步机,可以自动设置心率区间,并且根据实时监测的心率,来自动调整速度,这就是再好不过的训练伙伴了。
2、间歇跑:
坡度跑也是一种非常高效的强度训练,尤其对于越野跑者,或者目标赛事有很多爬升的跑者。适量的坡度跑,对于强