文档介绍：[转] 偏瘦男士如何健身增肌 2013-2-22 00:15 阅读(117) 转载自/xin宝玉
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一,改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
——可以看医生诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。
——平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。
——经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
——坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。
——不要吸烟,饮酒一定要少量适量。
——一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。
二,增加适当的营养
——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。
——一定要坚持吃早餐。
——不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。
——有条件多喝各种营养粥。
——建议多喝酸奶,而不是牛奶。
——运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三,坚持经常运动
——要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练****不要太多,应当对负重练****为主。
——每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。
——每次可以练****两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。
四,做到生活有规律
——保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。
——尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。
五,尽量让心情更愉快
肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。
——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。
——遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。
——树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。
男士锻炼性感腹部三级跳初级训练计划
“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位