文档介绍：大学体育训练计划
大学体育训练计划:大学体育锻炼计划
大学体育锻炼计划
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身体是革命的本钱,经过一学期的大学体育,发现自己存在着锻炼时间过少的问题。经过高三一年的“摧残”身体素质也退化的差不多了。在长跑方面,就爆发力而言没有太大的退步,但耐力上退步比较明显。尤其是2000米测试时,后期越跑越慢。在上肢力量方面,虽然本学期仅测试了一次引体向上成绩,结果也并不是很理想。因此,对于本人来说,体育锻炼任重而道远。斜身体是革命的本钱,这账个寒假就是一个积攒本喳钱的重要机会。
经鞍过查找资料,若是想要雪提高长跑素质,长跑是趋长时间锻炼出来的他和邀短跑不一样心肺功能对脆长跑来说很重要。呼吸迭是用鼻子吸气嘴呼气,揖这样才能防止口干胸闷壹。一般是三步一呼三步勾一吸。嘴稍张吐气。长孤跑有个极限问题,所以山在练****时,要突破极限闯,坚持下去,不能让自鲍己在难受时下意识的停鸭下,这样坚持一段时间拾,并适当的增加量,就碴可以达到很轻松的效果趣。
若是要提高上肢助力量,可以选择1引体功向上:凡是能完成一个政以上的,应以练****引体狰向上为主。按自己完成晰最大量为指标练****一次鸿,稍事休息后再练****1耐~2次。如只能完成一原个,则需反复多做,以蚀6~10次为宜。2平盅梯移行:在平梯上做移裕行,每次手向前移动一易个横杠,两手交替行进寓。移行一个横梯长为一恶次,练****4~5次。3坤屈臂悬垂:练****者站于牟凳上,两臂全屈反握横膝杠,两手与肩同宽,使
赫横杠位于颏下,然后双柱脚离凳做静止用力的悬林垂姿势,但下颏不得挂垂在杠上。垂悬时间越长圃越好。练****2~4次。腻4斜身引体:要求杠面峪与练****者自身乳头齐平渊,两手与肩同宽正握杠挣,两脚前伸蹬地,使两岩臂与躯干成90°的斜谈悬垂,由同伴压住两脚晋,做屈臂引体,使下颏竣触到或超过横杠,然后辊伸臂复原为一次。30池~45次为一组,练****汹3~4组。5仰卧悬垂焦臂屈伸:在低单杠上做酞仰卧悬垂姿势,另一学宦生握其脚腕或小腿,将节练****者的脚抬至水平部兵位。拉25~40次为曾一组,练****3~4组。礼6手足并用或只用手的簿爬竿或爬绳根据个人力佯量选用,每次爬5~6疆米,练****3~4次。7蜜可每天做俯卧撑来训练秩上肢力量。
因此我逢决定寒假制定一个锻炼争计划,由于本人以学****扁为主,准备在学****疲惫萧之时利用机动时间进行霜锻炼。但要保证每天锻音炼一小时,其中上肢力于量20分钟,田径20壁分钟,其他体育活动2丘0分钟。其他体育活动已包括散打,打乒乓球,重打篮球等。时间大概可禁以调整,但总量不会改蹦变。保证每天足够的休卸息时间和正常的饮食。渣锻炼的时间段大概集中幢在下午三点左右和晚上猾九点,都是就个人而言惰学****效率并不很高但锻岩炼十分合适的时间。尽鲁量选择下午锻炼时间长妒一些,此时空气质量相生对较好,应保证足够时避间的户外运动,呼吸新嫁鲜空气,保证充足日晒贿。相信经过一个假期的围调整,我的身体素质能致得到稳步提升。
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周一早上进行体育御锻炼:分段慢跑,跑2饯圈休息三、四分钟
帕周二下午:变速跑。2寂00米中速跑100米柿慢跑100米中速跑1
贮00米慢跑100米快掇跑100米慢跑,5分芭钟一次。休息5分钟。吭进行五组。
跑步时汪要领:用鼻子呼吸。慢旋跑是最好的有氧运动,允慢跑时,运动强度较低滨,吸入氧气可以满足肌术肉的需要,肌肉活动所创需要的能量由有氧代谢华来保证。当转入快跑后噬,人体内对氧气的需要元量大大增加,这时由于坤心肝功能的限制,不能矿全部满足运动对氧气的以需求,就需部分地依靠血无氧代谢来供应肌肉活酥动所需要的能量分地依铣靠无氧代谢来供应肌肉疟活动所需要的能量。无饼氧代谢过程中产生的乳词酸等酸性代谢产物会引计起肌肉和血液内酸碱平坑衡的改变。长此以往,靴,,,身体在锻炼过程旨中就对酸性代谢产物产漠生适应,,并提高血液恃中的碱储备等。同时变陶速跑还能进一步加强运独动时的心肺功能的活动谁水平。
周三下午跳绳跳浮5分钟,休息8分钟。娶四组
从运动量来说击,持续跳绳10分钟,希与慢跑30分钟或跳健盟身舞20分钟相差无几巍,可谓耗时少、耗能大氓的有氧运动。跳绳对心高脏机能有良好的促进作效用,它可以让血液获得堡更多的氧气,使心血管艺系统保持强壮和健康。赦跳绳的减肥作用也是十镜分显著的,它可以结实逢全身肌肉,消除臀部和滞大腿上的多余脂肪,使医你的形体不断健美,并易能使动作敏捷、稳定身糟体的重心。跳绳能增强晤人体心血管、呼吸和神火经系统的功能。
周耘四、周五继续坚持慢跑淬,计划同上。周末打篮挨球
在打篮球之前一诱定要做好准备活动,避打免在运动中出现受伤情钓况,运动中应当适当补通充水分,不可过量。
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