文档介绍：健身增肌饮食计划
一、上午:
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。
● 1片维生素
10:00 苹果1个
二、中午:
12:00 训练1小时,训练后半小时进餐
●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13:20 午饭00-250克蔬菜,白色肉类100-150克,主食150克 15:00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克
三、晚上
18:30 晚餐00-750克蔬菜 2:00 水果1份或牛奶1杯。
四、其他注意事项:
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋,煮土豆,白色肉类,海产品。少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉,海产品。少喝碳酸饮料,橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
男士健身饮食计划
热身;跑步机快走每次40~50分钟,跑会儿歇会接着跑效果不好。流程;10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带;器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定;腹部仰卧10次组循序渐进,逐渐增加
健身秘密武器:跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步
小秘诀;经常坐着的白领注意了没事做一做用头,身体来写自己的名字运动会缓解疲劳
注意:
,戒烟;
~45分钟;;
;
,如香蕉、桔子等;
,如虾皮、牛奶等含钙均高;
,如蛋黄、鱼籽等
力量训练计划
1. 跑台快走热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉
胸肩部训练
坐姿哑铃推举 15~20RM ×3组
立姿哑铃侧平举 15~20RM
器械推胸 15~20RM
仰卧起坐 15~20RM
仰卧举腿 15~20RM
背部训练
颈前下拉 15~20RM ×4组
坐姿器械划船 15~20RM
仰卧起坐 15~20RM
仰卧举腿 15~20RM
手臂部训练
坐姿哑铃交替弯举 15~20RM ×3组
E-Z杠杠铃弯举 15~20RM
绳索下压 15~20RM
仰卧起坐 15~20RM ×3组
仰卧举腿 15~20RM
腿部训练
前一个星期所有器械数量为:10RM次
史密斯半蹲: 15~20RM ×3组
坐姿腿举 15~20RM
腿屈伸 15~20RM
腿弯举 15~20RM
仰卧起坐 15~20RM
仰卧举腿 15~20RM
胸肌: 卧推3组一组P重量热身 p重量一组?重量一组
上斜:同上
平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组
仰卧飞鸟组轻重量动作标准
蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10~12次可调节
二头肌:身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做
坐姿交替弯举组 10次重量60%
龙门架练****组锻炼肌峰轻重量
背: 引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组 V型拉背重量递增无间歇组休1分
俯身单臂划船组重量递增动作标准
硬拉3组重量递增
注意组间拉伸
三头:仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉????
一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇
腿:深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中
单腿屈组
肩:大重量肩上推举组上斜大重量推举3组
3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量
注意拉伸
腹肌每天都练****俱乐部教会你的
增肌饮食:土豆面食鸡***蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,
配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著
饮食建议
早餐:脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,鸡蛋2个
10点左右香蕉一根;建议喝一杯奶外加一个鸡蛋
午餐:主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食,饮料;白开水或者果汁
晚餐;18:00前吃完,主食免掉,肉类少许,蔬菜随意;水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
夜晚;18:00或者19:00 晚饭之后切忌做着,21:00之后水和食物都不可食多喝水,开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
一周量一次体重