文档介绍：胸大肌杠铃
目标肌肉:胸大肌
训练目的:肌力肌耐力
器械名称:杠铃
动作名称:仰卧杠铃推举
设计原理:胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置:仰卧,两脚自然打开,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练凳上,眼睛和杠铃杆一条直线。双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹:由下向上
运动幅度:向下时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。
呼吸:向下时吸气,向上时呼气
时间:向下2-4秒, 向上2-4秒
安全提示:收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤,向上时肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤。
是否有保护:有保护。
胸大肌器械
目标肌肉:胸大肌
训练目的:肌力肌耐力
器械名称:坐姿推胸训练器
动作名称:坐姿推胸
设计原理:胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈,该动作阻力向后,克服阻力向前做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置:调整座椅高度和配重。坐姿,两脚自然打开,脚尖向前,膝盖冲着脚尖方向,踩实地面,收腹挺胸,让整个的后背靠在训练靠背上,双手采用正握闭握中握距的方式。
身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹:由后向前
运动幅度:向后时肘关节和肩关节同高,大小臂成90度,使胸大肌充分伸展,向前时肘关节自然伸直,使胸大肌充分收缩。
呼吸:向后吸气,向前呼气
时间:下2-4秒上2-4秒
安全提示:收腹保持身体稳定,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤,手腕保持中立位防止腕关节损伤。
是否有保护:无保护。
胸大肌自重
目标肌肉:胸大肌
训练目的:肌力肌耐力
器械名称:自重
动作名称:俯卧撑
设计原理:胸大肌向心收缩时有使大臂在肩关节水平屈的功能,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作,所以此动作可以训练胸大肌。
身体位置:俯卧,双手双脚支撑身体,双手采取中距,位于胸部下方,收腹挺胸,腰背挺直,双肩下沉,下巴微收。
身体姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩宽一条直线。
运动轨迹:由下往上
运动幅度:向下时大臂与地面平行,使胸大肌充分伸展,向上时肘关节自然伸直。
呼吸:向下吸气,向上呼气
时间:下2-4秒上2-4秒
安全提示:收腹保持身体稳定,不要塌腰弓背,防止腰背损伤,不要耸肩防止肩颈损伤,向上时肘关节不要过伸不锁死,防止肘关节损伤。
是否有保护:无保护。
肱二头肌杠铃
目标肌肉: 肱二头肌
训练目的:肌力肌耐力
器械名称:杠铃
动作名称:站姿杠铃臂弯举
设计原理:肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌
身体位置:站姿,两脚与肩同宽,脚尖向前膝盖朝向脚尖方向,身体立直,肩膀下沉,下巴微收。双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹:由下向上
运动幅度:向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法:向上呼气向下吸气
时间:向上2到4秒,向下2到4秒
安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。
是否有保护:无保护。
肱二头肌器械
目标肌肉: 肱二头肌
训练目的:肌力肌耐力
器械名称:坐姿斜板臂弯举训练器
动作名称:坐姿斜板臂弯举
设计原理:肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处屈,该动作阻力向下,克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作,所以此动作可以锻炼到肱二头肌
身体位置:调整座椅高度和配重。坐姿,调整好座椅高度,后背靠在背椅上,两腿自然打开脚尖向前,膝盖朝向脚尖方向,双手采用反握闭握中握距的方式。
身体的姿态与稳定:收腹,挺胸,从侧面看耳肩髋一条直线。
运动轨迹:由下向上
运动幅度:向上时肱二头肌充分收缩,大小臂小于90度,向下时还原到初始位置,保持肱二头肌持续的张力。
呼吸方法:向上呼气向下吸气
时间:向上2到4秒,向下2到4秒
安全提示:收紧核心保持身体稳定,不要前后晃动,防止腰背的损伤。手腕保持中立位,防止腕关节损伤,肘关节不超伸不锁死,防止肘关节损伤,不耸肩,防止肩颈的损伤。
是否有保护:无保护
肱三头肌杠铃
目标肌肉: 肱三头肌
训练目的:肱三头肌的肌力肌耐力
器械名称:杠铃
动作名称:仰卧杠