文档介绍：三减三健迈向健康
阳湖社区卫生服务中心
2018年6月
“减盐”核心信息
(一)认识高盐饮食的危害
食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
(二)控制食盐摄入量
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
(三)使用定量盐勺
少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
(四)少吃咸菜多食蔬果
少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
(五)少吃高盐的包装食品
少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
(六)逐渐减少钠盐摄入
减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
(七)阅读营养成分表
在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
(八)外出就餐选择低盐菜品
尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
(九)关注调味品
建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
(十)警惕“藏起来”的盐
一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。
“减盐”核心信息
“减油”核心信息
(一)科学认识烹调油
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
(二)控制烹调油摄入量
中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
(三)学会使用控油壶
把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。
(四)多用少油烹调方法
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。
(五)少用多油烹饪方法
建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。
“减油”核心信息
(六)少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。
(七)少用动物性脂肪
建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。
(八)限制反式脂肪酸摄入
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
“减油”核心信息
(九)不喝菜汤
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。
(十)关注食品营养成分表
学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
“减油”核心信息
“减糖”核心信息
(一)减糖来减添加糖
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(二)认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
(三)糖的危害多
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
(四)控制添加糖摄入量
中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
(五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
“减糖”核心信息
六)婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
(七)减少食用高糖类包装食品
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
(八)烹饪过程少加糖
家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
“减糖”核心信息