文档介绍：三减-减油
油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)时高血脂症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐,健康***每天烹调油用量不超过25-30克。
选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
用煎代替炸
用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
使用控油壶减少油的摄入
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
尽量不用动物性脂肪炒菜做饭
吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同,经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
不喝菜汤
由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
三减-减糖
添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在与蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖份。
添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄
入量不超过50g,最好控制在25g以下。
多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,才出就餐时,如选择这类菜品应适量。
烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以减少味蕾对甜味的关注。
婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的****惯。
三减-减盐
高盐饮食的健康危害
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康***每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不炒股过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
少放盐,正确食用定量盐勺
烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议食用定量盐勺控制放盐量。
用其他