文档介绍：游泳陆上功能性核心力量训练(1-4)
本帖最后由 shuishe 于 2010-8-12 21:53 编辑
游泳不同于任何一项地面运动,你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力,除了拥有强有力的四肢以外,游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动,一定要考虑人体运动链的概念,实际上,游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度,如果身体不能形成一个合理的运动链,那么人体在水中很难流畅地地前进。
      
     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性,保持身体在水中的稳定,加强身体各部位的协调能力,改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目,但是游泳运动需要多次重复,所以也很容易导致关节劳损性损伤,功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外,同时也可以降低受伤的风险。
      所以,如果你想真想在水里游的象鱼一样,除了经常练****游泳以外,还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”
    游泳的初学者,比如说我。在看《本科的自由泳》游泳教学DVD时(大多数人都会看过)往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势,这个当然没有错,可是,后面的关于陆上训练部分,关注的程度减少了,虽然知道它很重要,但是却没有真正落到实处,并能够坚持下来。我买了拉力绳很久,买了健身球很久,不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少,如果能及早够坚持下来,我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来,与各位爱好游泳TX共同分享。
   由最简单易行的开始----
(一)垫上练****br/>1、俯卧四肢打水练****提高身体稳定性和四肢的协调性)
(1)俯卧垫上,手脚尽量伸展,使身体尽量拉长
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(2)双手双脚交替进行模拟打水动作   
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(3)练****30秒,休息1分钟,再进行下一组。
共练****3-4组。
2、波浪式俯卧撑(蝎子俯卧撑)提高核心肌群的稳定性和上肢力量
(1)俯卧撑准备动作,双臂伸直,身体核心肌群收紧,身体呈一直线。
(2)臀部慢慢向上顶起,双臂、双脚伸直。
  
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(3)双臂弯曲的同时,躯干先向下方移动,胸部尽量贴近地面,然后再向前方移动。(动作要慢)
  
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(4)回到(2)重复(3)
(5)每组10-15次,休息一分钟,完成3-4组
***注意,每卡动作速度要控制,不能图快,过程中应该会体会到身体的收紧。
3、侧撑躯干旋转练****提高身体旋转时的核心稳定性,提高中枢神经对核心肌群的控制能力)
(1)身体侧向直臂支撑,另一只手臂向上举起,身体保持平直;
  
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(2)身体缓慢向下旋转,上举手臂通过体侧向远处尽力伸展,在最大幅度处稳定三秒;
  
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(3)缓慢回到起始位置,两次重复动作
(4)每侧进行10-1