文档介绍：预防跑步伤痛
你的跑步伤痛风险是什么?(在以下选项中选择)
[]我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤(参看“所有的预防计划”)
[]至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步(参看“进展”)
[]每周我至少跑40英里(参看“交叉训练”)
[]我每周一般增加超过10%的跑步距离或时间(参看“进展”)
[]一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋(参看“鞋”)
采取预防计划以减少受伤风险
鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑,脚后跟有足够的缓冲垫
放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动,长期如此可以提高你的柔韧性。每个拉伸动作做6-8次。
热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂,轻松慢跑5分钟,缓慢提高你的心率和呼吸,直到稍微出汗,这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。
进展——每周跑步距离或时间不要增加超过10%。
交叉训练——每周跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天,研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动会增加你过劳损伤的风险,在跑步单元之间安排休息日。
平衡——在跑步和有氧运动的同时,每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习
拉伸练习
拉伸可以放松你紧张的肌肉,增强跳跃能力,降低受伤风险。
方法:轻柔地拉着一个地方,保持至少20秒
频率:每天在肌肉活动起来后做6次拉伸
拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前侧拉伸
不要前倾,也不要扭曲臀部
下跪
单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
交叉腿
平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
侧弯腰
背部挺直坐/立
举起手臂,缓慢向另外一侧弯腰,直到感觉到拉伸
不要移动或向前倾
双手双膝拉伸
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
保持,直到感到臀部外侧被拉伸
猫式
手和膝盖着地跪着
慢慢向上弓背
感觉到背部中下部背拉伸后保持住
过分拉伸
仰卧,保持腿伸直
将一侧膝盖拉向另外一侧的肩膀,直到你感到外侧臀部被拉伸
拉伸脚后跟
脚尖冲前,脚跟着地
慢慢弯曲后腿,感到小腿下部或后跟沿着小腿被拉伸
打坐
正直坐下,膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
扭转躯体
仰卧,保持膝盖弯曲,脚放在垫子上
将膝盖缓慢移向一侧,直到感觉这一侧被拉伸,保持住
重复进行另外一侧
脚踝力量练习
这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折