文档介绍：练就翘臀的第一步:所有的臀部训练秘籍,都从这里出发
网上教你练臀的干货很多,我也写过不少。但你有没有这样的经历:一篇文章看完一头雾水,反而疑点更多,被“伸髋”、“屈髋”、“髋内收”、“髋外展”等专业名词唬得一愣一愣的。
臀部训练的原理其实非常简单,下面就从最基本的原理出发,告诉你们臀部应该怎么练。
内容总览:
肌肉的收缩带来关节的运动。为了从原理上让大家更严谨更充分地了解臀部肌群的收缩方式,首先需要知道相关的术语。
髋关节,即“大腿这根骨头”跟骨盆连接的这个关节。
所以我们所说的“髋关节运动”,是指大腿这根骨头和骨盆的相对运动。所谓“孤立训练”说的“单关节运动”,即指某关节的孤立运动,对于臀部孤立训练的“孤立髋关节运动”也一样,这个概念很重要.
现在图示说明六个髋关节运动,这是很基础很重要的概念。
①屈髋:即“大腿从后往前运动”。
②伸髋:即“大腿从前往后运动”。
③髋内收:即“大腿从侧面往对侧运动”。
④髋外展:即“大腿从内侧往外侧运动”。
⑤髋外旋:即“大腿往外旋转”,注意这并不需要改变大腿空间位置。
⑥髋内旋:即“大腿往内旋转”,注意这并不需要改变大腿空间位置。
以上是髋关节的所有六种运动方式,将这些术语记住,有利于你更好理解下文。
臀部外层可视的有两个肌群——臀大肌和臀中肌,它们收缩机制和训练方式不一样,因此分开讨论。
臀大肌是对臀部形态贡献最大的。从解剖图看,其连接骨盆和大腿。其收缩机制有:髋、外展、外旋,其中最主要的是伸髋。
一个最简单的感受臀部伸髋发力的方式就是,单腿站立,悬空腿从前往后摆注意腰别动,同时用手摸住运动腿的屁股,你会发现当腿从前往后运动的过程中,屁股会慢慢变紧变硬,这就是臀大肌伸髋发力的感觉。
臀中肌的主要收缩机制是髋外展和外旋,其中最主要的是外展。
感受臀中肌收缩发力也很简单——单腿站着,另一条腿做髋外展动作(往侧方踢),注意腰别动,同时用手放在臀中肌的位置,你会感觉到越往外臀中肌越紧越硬,这就是臀中肌髋外展发力的感觉。
如果你理解了上述所有内容,那么你就会知道为什么绝大部分臀大肌的训练会是那样,非常简单——给伸髋施加阻力。