文档介绍：欧雯女士健身计划
减脂塑形、康复训练总课时120节
健身计划目录
一、身体综合测试数据
二、健身目标
三、私教课程安排
四、私教课程训练计划
五、健身饮食计划
六、完成计划的理想状态
欧女士健身计划
一、身体综合测试数据:
身高:157cm 血压:96/63 腰臀脂肪比率: 脂肪百分比:%
体格指数(BMI): 肩围:41cm 静态心率:61次/分钟
胸围: 臂围:26cm 腰围:73CM
胸腰围差: 臀围:
二、综上所述,欧女士健身目标如下:
1、%应降到22%左右;
2、加强背阔肌、三角肌的锻炼;针对腰腹部,颈椎强化训练;
3、腰围要减到70CM以下,收紧臀围,展示线条美;
4、身体脂肪分布匀称,皮肤较为松驰,需要进行全身的体型雕塑,在这项目标的情况下,加强
骨骼肌,强化身体比例;
5、提高柔软度,让血液循环更加通畅;
6、增强心肺功能,改善体能,增加身体肌力训练,通过科学的健身计划达到减脂塑型,康复
颈椎的效果!
三、私教课程安排
根据以上数据分析,欧女士私教课程安排为二个周期,一个周期三个
月,一个月12—15次共计120节课。
第一阶段:初期阶段,(增强心肺耐力为主)
熟练掌握各种器械的使用方法,以及控制好运动时间,速度,力量,心率和运动强度,逐
渐适应运动环境和强度。提高体能,增强心肺耐力,提高代谢率!
第二阶段:塑形期(胸、背、腰、腿、臀的强化塑形训练)针对性训练(颈,腰)
运用不同的健身方法,选择针对运动项目逐渐加强运动时间,速度、力量、心率、和运动
强度,强化各器官的功能,使身体能够适应更强的运动量,心肺功能也有明显的增强。体
脂肪率明显降低,力量水平明显提高,同时每周3—5次有氧器械和无氧器械相结合训练,时
间为2个月。
第三阶段:强化期(以加大有氧为主,强化各部位肌肉群,以达到更好的效果)
经过前3个月的训练,体脂降到正常水平,形体线条明显,体形明显改善, 每周3—5次
有氧加无氧综合训练,强化体形的同时加强小肌肉的线条雕塑,使身材更完美,
巩固体形,避免日后减少锻炼后的反弹,时间为2个月。
第四阶段:巩固期
经过前5个月的训练,各机能得到改善,,使将来
养成良好的锻炼****惯,时间为1个月。
四、私教课程训练计划
部位动作组数次数部位动作组数次数
胸部坐姿夹胸 3 15—25 腿部与臀部史密斯深蹲 2 15—25
坐姿平推 3 15—25 腿屈伸 2 15—25
双杠臂屈伸 3 15—25 箭步蹲 2 15—25
哑铃飞鸟 3 15—25 肩托深蹲 2 15—25
大飞鸟夹胸 3 15—25 俯卧腿弯举 2 15—25
平板卧推 3 立姿提踵 2 15—25
上斜卧推 3 15—25 内外侧摆腿 2 15—25
下斜卧推 3 15—25 坐蹬 3 15—25
背部引体向上 3 15—25 肱二杠铃弯举 3 15—25
直臂下拉 3 15—25 哑铃弯举 3 15—25
坐姿划船 3 15—25 斜托弯举 3 15—25
杠铃划船 3 15—25 肱三哑铃臂屈伸 3 15—25
杠铃硬拉 3 15—25 俯身臂屈伸 3 15—25
颈前下拉 3 15—25 立姿下压 3 15—25
山羊挺身 3 15—25 拉力器弯举 3 15—25
肩部器械推举 3 15—25 腰腹部仰卧起坐 2 15—25
侧平举 3 15—25 坐姿转体 15—25
俯身飞鸟 3 15—25 仰卧抬腿 2 15—25
杠铃提拉 3 15—25 负重侧腰 3 15—25
哑铃推举 3 15—25 垂悬举腿 3 15—25
前平举 3 15—25 器械卷腹 15—25
午餐十二点左右:
碳水化合物:小米饭、黑米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、芝麻油、杏仁(任选一样)
蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、小白菜、黄瓜、青椒、西红柿(水煮或生吃,最好
几种一起吃)、木瓜、柚子、草莓
加餐三点左右:
碳水化合物:
蛋白质:一个水煮蛋(去黄)、一杯脱脂脱糖或一杯酸奶
脂类坚果:一、二个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一种每次不要重复)
蔬菜瓜果:樱桃、木瓜、柚子、梨子、苹果、各种混合蔬菜(水果任选一样不要重复)
晚餐六点左右:
碳水化合物:三分之一碗米饭或米饭或面条均可
蛋白质: