竖脊肌训练方法.doc

文档介绍：竖脊肌训练方法-背屈伸
      今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法,竖脊肌位于后腰部上下,竖脊肌是非常重要的,提高了竖脊肌的力量,对我们身体的健康和形体都非常大的好处,特别是长时间的工作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。
     今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法-背屈伸,背屈伸又叫作山羊挺身(Hyperextension),这个训练后腰力量的动作非常适合初学者,属于一个基础性动作,负荷较小,腰部也不容易受伤。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)
下面是动作要领:
:(多种可选)
(1)俯伏于平板凳或长凳上,上身向一直前滑,直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体,让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上,压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力,可以抱一个杠铃片在胸前。
2012-6-13 11:05 上传
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(2)俯卧垫上:
2012-6-13 11:05 上传
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(3)俯卧在罗马椅上面,然后上体前屈,将两只脚固定住,双手抱头或负杠铃加大抗力。
2012-6-13 11:06 上传
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(4)俯卧球上:
  
2012-6-13 11:06 上传
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,一直挺到到最高点的时候,保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓,大约用2~3秒钟下垂到最低点,当身体挺起来是,速度要快一点,尽可能在在一秒完成。
:在上体向上挺起的时候吸气,前屈时呼气。
下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法:
,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
,动作不要过快。
,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。
竖脊肌训练方法-俯卧两头起
    昨天介绍了竖