文档介绍：如何做到饮食有效限盐?
世界卫生组织(WHO)发布的新指南称,全球多数人都存在钠元素摄取过量、钾元素摄取不足的问题。指南建议,***每天盐摄取量由原来的6克改为5克,同时建议人们每天至少应摄取3510毫克钾元素。高钠低钾可能导致血压升高,增加患心脏病和中风的风险。
一、限盐先要把好“入口关”
有调查显示,目前英国***,美国为10克左右,中国的情况更加严重,食盐摄入量居全球之首,人均每天摄入12~15克,比中国膳食指南之前建议的6克高2倍多。
吃盐多已成为全球性健康问题。盐的主要成分***化钠与高血压有直接关系,而高血压是引发心脑血管疾病的重要因素。饮食中钾元素摄入不足,也会影响血压。在钾和钠的共同作用下,才能更有效地保持体内水分平衡,协助维持稳定的血压及神经活动的传导。
大家都知道钠存在于食盐当中,容易被人们忽略的是,钠也天然存在于多种食物中。包括牛奶和奶油(大约每100克含钠50毫克)以及鸡蛋(大约每100克含钠80毫克)。加工食品的钠含量更高,例如,面包(大约每100克含钠250毫克),经加工的肉类如咸肉(大约每100克含钠1500毫克),零食如椒盐脆饼、奶酪泡芙和爆米花(大约每100克含钠1500毫克),调料如酱油(大约每100克含钠7000毫克)以及肉汤和浓缩固体汤料(大约每100克含钠20000毫克)。
目前,大部分人都是摄取了太多的钠,而钾的摄取量则不足。WHO营养促进健康和发展司司长弗朗西斯科·布兰卡说:“高血压是引发心脏病和中风的主要风险因素,而后者又是全球死亡和残疾的最重要原因。”
要想摄取足够的钾,首先要了解钾来源于哪些食物。富含钾的食品包括:豆类(大约每100克含钾1300毫克),坚果(大约每100克含钾600毫克),蔬菜如菠菜、卷心菜和香菜(大约每100克含钾550毫克),水果如香蕉、木瓜和枣(大约每100克含钾300毫克)。但是加工会减少许多食物的钾含量。
二、慎吃均匀分散的盐
营养学专家提醒,相比炒菜时放的盐,均匀分散的盐更应该引起注意。因为只有与舌接触的盐才产生味感,其余的盐往往引不起感觉,这些盐随食物会进入胃中会造成食盐超标。
以汤菜为例,让人的味觉感到满意的含盐浓度为1%,如某人一次喝下200毫升的汤就摄入2克盐,这天的摄盐量就很容易超标。
“%,再加点胡椒、辣椒提味即可。另外多喝酸辣、酸甜的汤也是最好的限盐方法。”营养学专家建议说。
挂面、方便面含盐量大约为2%~4%,如一次吃100克的面就吃进2~4克的盐。所以最好吃不加盐的面条,少吃汤面,吃炸酱面或打卤面,可以控制盐的摄入。
另外,咸菜、榨菜、豆腐乳、咸鸭蛋都是含盐量很高的菜品。吃这些菜品时首先要进行定量,不要吃太多,吃的时候可以先取一小块充分咀嚼,使其中的盐多数扩散到舌上,这时咸味使人满意,但不要将它咽下,马上吃一口饭或馒头再咀嚼咽下。这种吃法既充分利用咸菜中的盐,又达到节盐的目的。相反,若
咸菜和饭同时入口咀嚼,菜与饭均匀混合,盐的浓度下降就会感到很淡,需要吃更多的咸菜才能满意。
总的来说,限盐要有严格的定量,每日每人用盐不超过5克(包括酱油、黄酱、咸菜、腐乳等含盐食品)。要备有称量盐的工具,如定量为1克、2克的盐勺,也可用饮料瓶盖量(一瓶盖约5克),称量