文档介绍：2005-01-06 13:31:00  体育新课程  出处:
   中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼,可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时,还可以培养人的顽强意思等品质。
一、 教学内容与技术要点
(一)起跑
中距离跑采用半蹲踞式起跑,也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。
1. 半蹲踞式起跑
一手的五指分开,以指端撑于起跑线后地面,拇指略前、小指在后,另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上,起跑动作近似蹲踞式起跑。
2. 站立式起跑
听到"各就位"口令后,先做一、两次深呼吸,然后慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿,后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长,两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立,两腿弯屈,上体前倾,眼向前看3~5米处,身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或"跑"的口令。
听到枪声或"跑"的口令时,两臂配合两腿做快速有力的摆动,使身体迅速向前冲出。
(二)途中跑
1. 身体姿势
跑时上体应稍前倾。颈部放松,头正直,眼平视,肩带和两臂肌肉放松,肘关节约成直角,手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰,都会影响跑的效果。
2. 腿部动作
掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向,以及腿腾空时间与支撑时间,是推动身体向前的重要环节。
(1) 后蹬与前摆
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始,当身体重心离垂直面较远时,再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性,最后用脚趾蹬离地面,后蹬结束时,上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。
跑步时,摆动腿积极地向前上方摆动,能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度,能使髋部更好地前送,以带动身体重心向臆移动。同时,也为摆腿下压着地创造了有利条件。
(2) 腾空
后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空期。腾空时, 蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出,小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈,大小腿成折叠。当大腿开始下落时,膝关节亦自然伸直,并用前脚掌着地。
(3) 落地
脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地,可以保持身体重心处于较高的部位,减少脚着地时的阻力。
在弯道上跑时,身体应微向左倾斜,右腿向前上方摆动时,膝稍内扣,用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时,膝稍外展,用前脚掌的外侧着地。
3. 手臂动作
正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡,而且能加快腿部动作的速度。中长跑时,两臂应稍稍离开躯干,肘关节弯屈约成90゜,以肩为轴向前后做自然摆动, 前摆时手稍向内,后摆时肘稍向外,摆幅要适当。
4. 呼吸
中长跑时呼吸要有节奏,一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时,可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。
跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的"极点"现象。跑的强度愈大,"极点"现象的出现就会逐渐不明显。遇到"极点"来临时,要加强呼吸,调整步伐,适当降低跑速。待坚持一段距离后