文档介绍：健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复
2014-03-07 肌肉构成
 
跑步的人越来越多,但多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担,酸胀似乎是最常见的结果,红肿热痛,更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
膝盖过度损伤的种类
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。
治疗方法的动作在后面,可以全文看完后,前后对比练****br/>膝盖外侧髂胫带疼
治疗方法:臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿
膝盖周围前膝盖疼
治疗方法:单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸
膝盖上方四头肌腱炎
治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎
治疗方法:鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿
膝盖骨下方髌腱炎
治疗方法:1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿
如何处理 
:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
:每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
:为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药
期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
:大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练****帮助你肌肉重新平衡
靠墙蹲
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲:
把伤腿放在台阶上;慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面;慢慢伸直膝盖
平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力:
侧卧抬膝:
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖
哈克压腿:
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上
拉伸练****br/>紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,必要的拉伸可以缓解膝盖损伤。
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸练****帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
单腿下跪: