文档介绍：想瘦腿,却不想在健身房汗流浃背,更不想在美食面前欲语还休,作为一个爱自己的女人,当然要知道最轻松有效的瘦腿方法。今天南京医科大学附属友谊整形外科医院的专家就来教你一套瘦腿操,八个动作帮你瘦大腿又瘦小腿,帮你打造明星般的匀称笔直美腿。
萝卜腿型大分析:
这么多不同种类的萝卜腿,形成原因都不尽相同,你是属于哪一种呢?下面列出最常见的萝卜腿型三种,让你找到自己的萝卜腿型。
[型态一]肌肉型结球萝卜腿
特征
小腿肚很明显的有“结球”现象,一走路时,萝卜腿的情况非常明显,而且踮脚后用手捏捏看,小腿肚很硬,几乎捏不出任何赘肉。
[型态二]脂肪型软软萝卜腿
特征
萝卜腿没有很明显的结球现象,不过在踮脚时就会看到一块肉跑出来,有这样萝卜腿的人,通常脚踝都不会太粗。整个腿的感觉软软的,很像赘肉。
[型态三]骨骼粗壮型萝卜腿
特征
从小腿肚到脚踝,整条腿都一样粗直,偶尔走路、踮脚小腿肚会特别明显,整个小腿的肌肉颇结实,很少有赘肉现象。
臀部肌群训练
预备:双脚打开与肩同宽,双膝跪地,前臂撑地,大腿、上臂垂直地面,腹部收紧,背部挺直,然后将右脚向后伸直,以右脚脚尖点地。
动作:缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬,然后慢慢吸气还原。
备注:在整个动作过程中,身体不可向左倾斜或晃动。
大腿后侧肌群训练
预备:俯卧,双脚向后伸直。
动作:缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部,然后慢慢吸气还原。
备注:由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。
大腿外侧与臀部肌群训练
预备:侧卧,头靠在伸直的左手臂上,以右手协助维持身体的稳定,右脚伸直略微离地。
动作:缓缓吐气同时将右脚上抬,然后慢慢吸气还原。
备注:在整个动作过程中,身体应固定不晃动。由于此动作强度较低,故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋,亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。
大腿内侧与腹部肌群训练
预备:双脚伸直交叉向上,双手置于两侧协助维持身体的稳定,腹部收紧,背部紧贴于地面。
动作:缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开,然后慢慢吐气还原。
备注:在整个动作过程中,上半身应固定不晃动。
大腿内侧与上臂前侧肌群训练
预备:双手紧握浴巾上端,双膝併拢夹住浴巾下端,腹部收紧,背部挺直。
动作:缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉,双脚则用力将浴巾夹紧固定,手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。
备注:避免闭气用力,身体也不可向后倾倒。
大腿内、外侧与臀部肌群训练
预备:二人相对而坐,一人将双脚併拢置于另一人双脚之间,二人腹部收紧,背部挺直。
动作:缓缓吐气,双脚在内者尽力将双膝张开,双脚在外者则尽力将双膝夹紧,二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。
备注:避免闭气用力,也不可突然用力或放松。
大腿前