文档介绍：老年人怎样正确散步
开发区社区教育中心张勇进
老年人散步选择的时间最好在晚饭后一个小时进行。
因为这个时候人体最轻松,空气相对的来讲也比较的,但不要在晚上八点以后进行,临近睡觉了长时间的散步会影响到睡眠质量。
人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。
散步地点选择在公园比较好。
在快走之前,要做好必须的准备工作:
第一,穿一双软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害;
第二,穿双透气的袜子,一身宽松舒适的运动服装,有利身体放松;
第三,最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;
第四,糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。
穿双软底鞋,带瓶白开水
:先做热身,量力而行
快走锻炼贵在坚持。在开始运动时,可以隔天走一次,使身体有个慢慢接受的过程,在逐步适应后就要坚持至少一周锻炼3次。因为快走的消耗量不大,是一种运动强度不高的锻炼方式,必须坚持才能达到健身效果。不过,由于人每天的精神和身体状态并不一样,有些时候也不要强求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时,可以适当减量,甚至不走;状态较好时,在身体允许的条件下,可多运动一会儿。为避免在运动过程中产生伤害,快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时,一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。
抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,手掌成握杯状,同时腿朝前迈,注意双臂、双脚左右交替,向上手指与肩平,向下手指达裤线;脚尖向正前方,自然向前迈步,脚跟先着地,缩紧腹部并微扭。
:每周3次,每次45分钟
步伐一定要保持轻快,健步走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
    步频则和健步走的方式有关:放松走时,路程不少于2公里,散步频率不要超过每分钟50至70步,步态放松,每周3至5次;快步走时,路程为3至5公里,每分钟走150步左右,每周3至4次。
(1)冠心病患者散步时:最好慢速行走,以免心律失常,诱发心绞痛。餐后半小时后散步为宜,每天两三次,每次半小时。
(2)糖尿病患者散步时:要特别注意先吃点东西,不能饿着肚子,否则很容易使大脑供血不足,出现低血糖,严重时还会摔倒。散步时,步幅可以适当加大,挺起胸脯,甩开手臂,每次散步以半小时到一小时为宜。
(3)体质虚弱者散步时:最好拄个拐杖,以保持身体平衡。拐杖的高度要与手的位置相符,拐杖的底部和把手都要防滑。一般每天散步1~2次,每次1小时左右。