文档介绍：富含水溶性纤维的苹果以及苹果醋和肉桂都有控制血糖的功效。(fotolia)
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当你的身体不能有效将糖分从血液输入细胞时,就会出现高血糖。如果任其发展,可能会罹患糖尿病。2012年的一项研究指,美国成年人有12%至14%患2型糖尿病,另有37%至38%的人被归于前期(潜伏性)糖尿病。这意味着美国有一半成年人患有糖尿病或前期糖尿病。日前刊文介绍了15个天然降血糖的简单方法:
一、经常锻炼
经常运动可以帮助减肥,增加胰岛素的敏感性。(Fotolia)
经常运动可以帮助减肥,增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加,意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩,从而控制血糖水平。举重、快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。
如果你的血糖控制不好,应该定期做检测。这可将帮助你了解自己对不同活动的反应,将血糖维持在不高不低的水平。
二、控制碳水化合物摄入
你的身体会将碳水化合物分解成糖(主要是葡萄糖),然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛素功能有问题,血糖水平就会上升。
美国糖尿病协会(ADA)建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现,合理规划膳食、遵循低碳饮食,可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。
三、增加纤维摄入
多食用高纤维食物有助于控制血糖。(pixabay)
多食用高纤维食物有助于控制血糖。(pixabay)
纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收,故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很主要。纤维分为两种:水溶性纤维和非水溶性纤维。研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。
此外,高纤维饮食可以帮助1型糖尿病,避免血糖出现低点。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类和粗粮。女性每天摄入纤维应不少于25克,男性应不少于38克,即每1000卡路里约14克。
四、多喝水保持水分
降低血糖水平的关键因素是保持体内水分。(Fotolia)
降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时,抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖,过程中你会进一步失去水分。故而,经常喝水可以降低血糖水平,降低罹糖尿病的风险。
请注意,水和无热量饮料是最好的。含糖饮料会使血糖升高、体重增加,容易罹患糖尿病。
五、控制食量
控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重,自然可降低血糖峰值,促进血糖正常,降低罹患2型糖尿病的风险。以下是一些有用的技巧:
◎食物称重。
◎用小号餐具。
◎别去自助餐厅。
◎阅读食品标签并检查分量。
◎写饮食日记。
◎细嚼慢咽。
六、选择血糖指数低的食物
自制椒盐甘薯条。(bhofack2/iStock)
血糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。
这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。
七、纾解精神压力
压力影响血糖水平。(Tatomm/iStock)
人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等