7个简单动作让你拥有紧致翘臀（精选）.docx

文档介绍：7个简单动作让你拥有紧致翘臀
蝴蝶式:想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式
·坐在地上,打开双膝,脚掌相对
·双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。
·拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。
·保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。
·手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。
莲花半站式:莲花半站式有助于拉伸臀部,腰部及腿后肌
·瑜珈式站立
·转移重心到左脚,牢牢站稳,然后
屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。
·左手持右脚,右臂环腰。
·可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
·保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。
·屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。
·保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。
头触脚式:头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动,因为它旨在训练臀部和腿后肌
·坐好后弯曲右腿,右脚部抵住你左腿的根部
·坐稳挺直,双手够向左脚,整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚,把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。
·保持姿势,至少深呼吸五次,回到初始位置。再换另一只腿做一组。
双腿分开劈叉式:要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式
·首先以金字塔站姿开始。
·双脚分开,双手手心向下水平放于地上
·两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。
·臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。
·保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。
双鸽式:另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式
·腿盘起坐在地上
·左膝弯曲,将膝,脚置于地上,双脚与骨盆平行。右膝弯曲,放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话,弯腰向下时,你能看见腿中间的小三角形
·置于上面的膝盖离天花板近是对的,这样意味着你的臀部紧缩,保持这个姿势并深呼吸几次
·想要加强效果,将双手向前撑在地板上,身体前倾
·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。
臀部屈肌背墙拉伸式:臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。
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