健身增肌全天饮食计划.doc

文档介绍：健身增肌全天饮食计划
一、上午:
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。
● 1片维生素
10:00 苹果1个
二、中午:
12:00 训练1小时,训练后半小时进餐
●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13:20 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)
15:00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
三、晚上
18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)
22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
四、其他注意事项:
蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果: 苹果,橙,桃。
增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。