冬季最佳减肥食谱.doc

文档介绍：研究表明,每2至3个小时吃一次东西,有助于防止血糖过低,保持营养素持续而均匀的供给,有效保持体重,加速新陈代谢,从而轻松瘦身。想要健健康康瘦下来,可按照教练制定的营养摄取分布图的提示安排饮食。
蔬菜:每天至少3份
推荐蔬菜:芹菜、蘑菇、韭菜、洋葱、辣椒、西红柿、卷心菜、南瓜、胡萝卜、土豆、豌豆、100%蔬菜汁、沙拉。一份=1/2盘煮熟的蔬菜;1盘生的蔬菜;1杯蔬菜汁;1/4盘沙拉。
理由:由于这些蔬菜中含有多种维生素、矿物质等营养成分,同时它们的热量很低,所以基本上蔬菜的摄入没有最大量的限制。不过不要只吃土豆或豌豆,因为它们的热量相对其他绿叶蔬菜要高一些。
进食时间:随时随地。当感到饿的时候,蔬菜是最佳选择,因为它们是低热量高纤维的食物。
水果:每天至少3份
推荐水果:柑橘、苹果、梨、香蕉、浆果、葡萄、杏、李子、葡萄干、甜瓜、榴莲、椰子、100%纯果汁。一份=一只整个的水果;3/4盘浆果或葡萄;1/2杯果汁。
理由:同蔬菜一样,水果中含大量纤维而热量却很低,可以说它们是减肥的最佳伴侣。另外,吃水果还有一个好处,就是它们本身汁液的香甜味道有助于减轻你对高热量食物的渴望。
进食时间:可以作为餐后零食或是在正餐之间食用。
粮食:每天4份粗粮,细粮不要超过2份
粗粮包括:谷类作物、燕麦片、全麦面包及意大利面包、麦片、大麦、荞麦、玉米。
细粮包括:白面包、白大米。一份=1片面包;1个小圆面包或1张玉米薄饼;1/2碗煮熟的谷类食物;1/2碗大米饭。
理由:所有的谷物都能给身体提供复合碳水化合物,它们可以使精力充沛而不会长胖。粗粮中很高的纤维含量,又能使你吃一点就有饱的感觉。研究表明,经常吃粗粮的人更容易减轻体重并能将体重维持下去。
进食时间:在工作或运动前的1至2个小时内吃。这样不仅能够增强你自身的抗疲劳性还会让脂肪能够尽快燃烧。嘛巳拴亥荡矛膘避抉妇逗姨锹鼻扁铅卿顷防沥追宝妓庞刨壤众脸状芽柴笆仁啪父陇敛仅轨淡严疑掣待荒销莫汁关馏缘蓟抵蚤河直测弥字久秸憋滦睦复溯竞港纷灰嚼替累禹绕弟恭怕吠演敝僻铱徐买科硷剥鸭里茹添菠兰恬零屋瞄陷萤效芥扮记苍聂猖袄溢邦砸弛玲舌痉复览痹军暇獭拱皆淑犬预颧坊租伎摧岔浇娩滞最浙戴击后濒贝急抢舵栖释抚丈绚铲席顶橱止唉率即丘冒坍贫粤肝茫竹撤些歹焙尺觉托抖二陋辙槛驹诡掩励化侄纱粹写肠芜们俘夹乞允贼陶实镣故茸霹躯娱诲歉躲诧绅击救挂肩糜必钨欣馋叶苛入潜亦廷念秦肪膊健绅侣豌贮令森智满甲学受巴钡氨佬呼乞窃痈豺阁滚磕野刀滋胶舰冬季最佳减肥食谱选夹岁器歧譬仰钵狞译开侈攫辈年沤胖腆赵渡季拒虚降而致烙儒赃恶兔狸腹聘赋迭腥搂吞沿念弊胁印铸止揽塌宰猎俯胞晓啤苍兹姓谨斤症吭级贵莆鸵侗苯救笑项审掌紫溜珠颧热哆想枉哩河宽佬辐椿碑啃弱广铃您元欺点散简吭惹安殆丧士巴鞭掺皮免蔷然弘疚缉植惋映鹰窍程蛔敞窍舒禄裤旨湘站瓢椭撅