文档介绍：办公室健康瑜伽教程
教学任务:
1、了解练衡腺体分泌、缓解关节疼痛。
2、办公室瑜伽健身体式的掌握。
教学内容:
一、学习热身瑜伽
1、站立深呼吸
功效:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。
2、颈部活动
功效:放松颈部肌肉,消除头、颈、肩周痛症,促进颈部血液循环。
动作要领:调整呼吸
(1)前后运动,吸气,头部和背部向上伸展,呼气,头部缓缓低下,下颚靠近锁骨,体会后颈部的拉伸;吸气,慢慢抬头,呼气,头部慢慢抬高后仰,放松颈部,保持3个呼吸,重复三遍,意识在喉部。
(2)两侧运动,吐气,头向左肩倾斜,吸气,头部回到中间,呼气再向右后倾斜,保持三次呼吸,意识在颈部,重复三遍。
(3)绕头运动,向前绕吐气,向后绕吸气
3、前臂旋转式
功效:充分伸展手臂,减少大臂和小臂上的赘肉,使手臂更加纤细。
动作要领:
(1)双臂向前伸直,右手在上,左手在下,双手交握,尽量向前拉伸手臂。
(2)从下向上360度翻转手腕,双臂反向向前伸直,均匀呼吸3次。
(3)松开手腕,改变手部方向,左手在上,右手在下,双手交握,从下向上翻转手腕,尽量向前拉伸手臂。
4、细臂式、牛面式
功效:加强臂部肌肉,灵活腕、肘、肩,扩展胸部。
动作要领:调整呼吸
吸气,右手从头后抓住右肘,呼气左臂下压,还原成双手抱肘,换另一侧做。
另一侧做完后,还原成双手抱肘,吸气双臂用力向外伸展,双手依然抱肘,保持10秒。
吸气,右手臂上伸,曲肘,呼气,左手扳拉右肘,左臂向背后屈时,两手相扣。
挺直背脊,目光平时,保持10秒,左右两次

细臂式

牛面式
二、学习健康瑜伽的体式
1、三角伸展式
功效:强化腰背肌,柔软活化脊柱。
动作要领:
双腿分开宽于肩,双臂侧平举,吸气。
呼气,上体缓缓向左侧弯曲,到极限后,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上顶。
双臂上下成一直线,眼睛看右手指尖,保持10秒,自然呼吸。
慢慢还原,换另一侧,练习3次。

三角伸展式
2、半月式
功效:消除腹部、侧腰脂肪,按摩内脏,改善髋部器官血液循环,补充大脑氧分。
动作要领:
吸气,双手“合十”过头顶上举,双目平视,呼吸保持。
放松右腰,呼气,上半身水平向右倒下,双肩尽量向外打开,吸气回正,呼气换另一侧。
再次深呼吸,呼气时向后伸展,保持。
呼气上体前压,背部展开,两手慢慢地放手脚两侧。
低头,小腹压紧大腿,呼吸保持。
吸气,手臂往前伸展脊柱,最大程度伸展背脊,同时抬上体。

半月式
3、战士式
功效:有助于补充能量提高耐力,使体态优美,有助于荷尔蒙分泌,安定神经,稳定情绪。
动作要领:
挺直腰背站立,双脚分开三个肩宽。
吸气,双手上举合掌,吸气,左脚和上体向左转90度,右脚回收约45度。
曲左膝,上体向上伸展,右腿瞪直,抬头,眼看手,自然呼吸5次。
呼气,头回正,上体回正,手臂慢慢放下来,还原,调整呼吸,放松身体,换另一侧练习。

战士式
4、树式
功效:扩展胸部,增进深呼吸,对肺部有益,强化腿部力量,增强平衡感和专注力。
动作要领:
站立,调整呼吸
屈右腿,右手抓右脚踝于左大腿内侧。
站立稳后,双手合十于胸前,吸气
呼气,双臂缓缓向上伸直,放松