文档介绍：孕妇瑜珈:猫伸展式
分解动作一
双手双膝着地,使你的双手位于双肩正下方,双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开来,中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时,你的脊椎将会处于完全伸展的状态,你身体的前面和背面同样长,而且两臂是直的。
分解动作二
当你准备好后,深吸一口气。吸气的同时,头微微上抬,保持手臂垂直。放松你的胸部和腰部,让它们贴向地面。尾椎骨上翘,向天花板的方向,放松你的背部,使其凹下。
分解动作三
呼气,同时向下弯曲你的尾骨,下巴贴向胸部,抬起腰部,背部向上拱起。重复做几次。伴随着呼吸的节奏,流畅地从一个姿势过渡到另一个姿势。
孕妇瑜珈猫伸展式的好处:
孕妇瑜伽猫伸展式能够增加你脊椎的灵活性和腹部的力量,强韧你的背部肌肉,还可以刺激胃肠蠕动从而缓解便秘,同时按摩盆腔脏器。
注意事项:
• 练****孕妇瑜伽猫伸展式时,你的动作一定要缓慢,不要突然发力。
• 身体贴向地面时吸气,感觉你身体的伸展。
• 呼气的同时尽量低头。
• 练****完孕妇瑜伽猫伸展式后,以金刚坐体位放松几分钟
孕妇瑜珈:单腿鸽王式
 这个孕妇瑜珈练****适合在孕早期进行。
分解动作一
双手双膝着地,使你的双手位于双肩的正下方,双膝位于髋部正下方。双手五指充分伸展开,中指指向正前方。保持背部平直。两眼注视地面。这个姿势是你的“中间”位置。当你的骨盆处于中间位置时,你的脊椎将会处于完全伸展的状态,你身体的前面和背面一样长,两臂是直的。
分解动作二
当你准备好后,深吸一口气。吸气的同时,略微抬起你的腿,保持两臂伸直。右腿向前收,左腿向后伸展。向身体右侧放下右膝,使膝盖着地。让右腿小腿胫骨与膝盖垂直,形成90度角。如果你觉得做这个动作有困难,就让你的小腿下压,以感觉舒适为限。
分解动作三
左腿尽量向后伸,以你髋部允许的极限为准。伸展你的左腿,保持脚趾朝下,脚跟朝上。保持你的躯干竖直,两眼注视前方。打开你的胸部,自然地呼吸。保持这个姿势30秒左右。两臂撑地,抬起你的髋部,复原到双手双膝着地的姿势。换边再做一遍。一次做几组。
孕妇瑜珈单腿鸽王式的好处:
孕妇瑜珈单腿鸽王式能够伸展并打开你的髋部和大腿肌肉,增加你下背部肌肉和骨盆部位的力量和血流量,缓解下背部疼痛。
注意事项:
• 练****孕妇瑜伽单腿鸽王式时,你的动作一定要缓慢,不要突然发力。
• 进入孕妇瑜珈单腿鸽王式的起始姿势时,挺直你的背部,保持颈部不动。
• 身体下移时吸气,尽最大限度抬头的同时呼气。
• 伴随你的呼吸节奏,流畅地从一个动作过渡到另一个动作。
• 练****完这个孕妇瑜伽体位后,用金刚坐体位放松几分钟
孕妇瑜珈:幻椅式
这个孕妇瑜珈练****适合在孕早期进行。
分解动作一
两脚并拢站好,两臂垂放在身体两侧,掌心向内。两脚分开,距离1米左右,具体跨度以你能舒适地保持平衡为准。两掌合十,做祈祷的动作,保持你的手腕和肘部与地面平行。
分解动作二
吸气,合十的双手举过你的头顶,尽量向上够。呼气,屈膝,下蹲。髋部和背部下降,仿佛要坐到椅子边上一样,让你身体的重量放在你的脚跟上。髋部不要低于你的膝盖。
分解动作三
再次吸气,重心转移到你的脚掌,伸直你的腿,恢复到站姿。两手放松(但不松开),慢慢地向下收回。保持两掌合十在胸前,肘部和手腕与地面平行。再次下蹲。吸气,保持3~6次呼吸的时间。两眼注视墙上或地面的一点以便保持平衡。重复几遍。
孕妇瑜伽幻椅式的好处:
孕妇瑜伽幻椅式能够增强你下肢的力量,同时伸展你的上背部,并为你的整个身体注入活力。
注意事项:
• 练****孕妇瑜伽幻椅式时,你的动作一定要缓慢,不要突然发力。
• 下蹲的时候吸气,头尽量向下压,感觉你身体的拉伸。
• 伴随着你的呼吸,流畅地从一个姿势变换到另一个姿势
孕妇瑜珈:腰转动式
这个孕妇瑜珈练****适合在孕早期进行。
分解动作一
两脚分开1米左右站好,两臂垂放在身体两侧,掌心向内。两臂慢慢侧举,与肩平齐,保持掌心向下。
分解动作二
呼气,身体扭转向左侧。扭转时保持两脚牢牢着地。把你的右手放在左肩上,左臂经背后环绕腰部。两眼经左肩注视后方。屏住呼吸几秒钟。
分解动作三
吸气,慢慢地恢复起始的站姿,两臂与肩平齐,掌心向下,两眼注视前方。换右侧重复分解动作二。练****5~10组。
孕妇瑜珈腰转动式的好处:
 孕妇瑜珈腰转动式能够改善你腰部、背部和髋部的韧性,让你觉得轻盈,同时缓解身体和心理的压力。
注意事项:
• 开始孕妇瑜伽腰转动式体位时,要挺直你的背部,保持颈部不动。
• 从腰部向上逐步地扭转你的身体,保持两腿不动。
• 伴随你呼吸的节奏,流畅地从一个姿势变换到另一个姿势。
• 扭转的动作要流畅,形成一个整体动作