文档介绍：•玉珠铉减肥瑜伽图文教程
•作者:yoga 来源::2008-08-01 点击: 839
•对于玉珠铉减肥瑜伽,瑜伽中国网已经发了一些相关的文章了,
如:玉珠铉减肥瑜伽下载、玉珠铉减肥瑜伽教程在线观看,不过据不
少朋友反映, 玉珠铉减肥瑜伽视频教程都是说韩语的,听不明白,虽
然有翻译,但也比较麻烦,为此瑜伽中国网在这里向大家提供玉珠铉
减肥瑜伽图文教程,希望对你有所帮助。
玉珠铉减肥瑜伽图文教程一共有 17 个步骤,自己慢慢照着练习吧:
扩大肺活量,增加血液氧含量的:

(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起,不能有空隙。膝盖也不能有空隙。
(要勒紧大腿肌肉),臀部不要向后翘,勒紧括约肌,勒紧到肚子,
腰挺直。手自然向前垂直。
开始呼吸,吸气 5 秒,呼气 5 秒。做此呼吸时,闭嘴,用鼻呼吸。深
深吸气,然后呼气(气流通过喉咙)
视线自然向前,向 45 度方向看,感觉气流从手心流向体内(身体应有
所发热)
(II)两手臂向天空伸举,视线看向手末端。
注意:脖子不要用力,轻轻向后仰。同前,做十次深呼吸。腿和臀用
力,紧紧收紧小腹。拉伸脊椎,使身体发热。从手指到脚跟,感觉最
大的拉伸。
I
II
2. 半月姿势(可以得到蜂腰美腿)
前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿,膝盖,臀部全都收紧站直。两
手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体,再
吸气呼气向左,然后站直。再拉伸一下身体,深深吸气,呼气。臀部
向左推(身体向右弯),保持 30 秒
吸气恢复站直。深深吸气呼气向左,同样 30 秒。(收紧括约肌,在
膝盖上用力)。
站直,脖子向后仰 45 度,向两边的肩膀左右摇摆下颚。胳膊弯曲到
胸前,再往天空伸举。吸气呼气向后仰,再吸气向前,呼气向下弯。
起身,起身的顺序为:手,脖子,脊椎。胳膊紧贴耳边,手掌完全紧
贴,吸气呼气向后,保持 30 秒。骨盆最大程度向前推,收紧括约肌,
用腰合脊椎支持。吸气呼气向前向下弯,用两手抓住脚后跟,膝盖挺
直,手臂紧贴小腿后,让脸紧贴腿,保持 30 秒。(拉伸腰合大腿后
测,可消除腿部疲劳)手前身,站直。
松开姿势,放松身体,轻松呼吸 3 次。
I
II
III

两脚张开,中间可放两拳距离。脚前后要保持直线,手臂前伸,一边
吸气,一边向后推腰部(身体前倾~ 90 度)以此状态,边呼气边向
下坐,膝盖保持 90 度,体重放在脚后跟,膝盖不应过脚趾位置。肩
膀不要太用力,往下放松,好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾
翘起,30 秒(收紧腹部)
慢慢站直,放松身体,轻松呼吸 3 次。
4. 弯弓姿势(美化臀腿曲线)
左手贴在耳边举向天空,右手放在肋骨旁边成 90 度。右脚向后抬起,
用右手抓住脚踝内侧,慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯,尽量抬
高腿,膝盖不要往外抬高,要往里推)脚抬过肩后,慢慢向前弯下身
体,保持 30 秒。左手尽量前伸,身体全部重量均匀分布在脚掌。目
光集中注视前方。换左腿。(重点是要集中精神)
放松身体,轻松呼吸 3 次。
5. 鹰姿势(瘦腿)
将手臂举向空中,呼吸。呼气时,右手在下面,左手在上面交叉(两
臂拧麻花喽)。向前弯腰,举直手臂,站起。两笔再拧,臀部向后推
(身体前弯),像坐在椅子上一样坐下,抬起右腿放在左腿上,交叉
拧紧,右脚拧再左腿后。保持 30 秒。
换腿,换胳膊。
放松身体,轻松呼吸 3 次。
(矫正身姿)
左右腿和双手一起打开至 120CM 左右,右脚向外 90 度,左脚向内
10 度。吸气,呼气时弯曲右膝成 90 度。膝盖不超过脚。臀部不要向
后,要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放,手臂放在右膝
内侧。左手尽量向空中伸举,视线看向左手指尖。保持 25 秒。右腿
直起。换腿。(做时注意:骨盆向前收紧,腹部用力收紧。上身与地
面成 45 度)
两脚一点一点向中间靠拢,到站直。
放松身体,轻松呼吸 3 次。
(美腿,修复受损骨盆,尤其是产后的)
左手从前抓住右腿,抬平。左腿膝盖保持站直。呼气,吸气时将右腿
膝盖向外向后放下(膝盖向内用力,骨盆向前推)。将右手放在胸前,
左右手在胸前合十。大拇指交叉,向空中伸直手臂,保持 40 秒。慢
慢把手移到胸前,放松姿势。
换腿。
放松身体,轻松呼吸 3 次。
•以下为塑造胸型和肩膀

跪地,两拳放在两膝中间,使之打开至 15CM 左右,以此间距将脚面
完全贴在地上,手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。从腹部开始,
依次慢慢后仰,头是最后。两手放在脚上,臀向前推(保