文档介绍：XX年跑酷训练计划模板
跑酷可以强健体质,使得自身越发敏捷,反应能力更加迅速。以下是品才网小编整理的XX年跑酷训练计划范文模板,欢迎阅读参考!
XX年跑酷训练计划范文模板第1阶段:1-8周----力量耐力
技术动作:定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等
心肺耐力:30分钟慢跑
肌耐力:基础耐力合格,为力量提高做准备
1-8周训练内容:
:30分钟慢跑
:54-90分钟
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:3-5分钟
总休息休息时间:27-45分钟
动作组合1:猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组
猫爬保持后背一条直线,臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间,远端腿伸直
动作组合2:挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展每个动作10-15个一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3:单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动,肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿,而不是先伸膝盖。
(难度加大方法:保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线,反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶,相当累!)
: 总时间100分钟(技术动作教程参见参考资料链接)
定点+猫挂+下墙+猴跳(30分钟)
下台+侧跃+懒人跳(30分钟)
休息时间40分钟
XX年跑酷训练计划范文模板第2阶段:9-18周(躯干综合体能训练)
技术动作:双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳DASH等
心肺耐力:匀速3000米慢跑间歇训练2分钟
稳定性和肌肉力量:提高肌肉力量和躯干稳定
训练内容:
:(总时间30-40分钟)
有氧:匀速3000米慢跑
无氧:间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组组间休息2min
(总时间72-90分钟)
每组练习时间3-5分钟
练习时间:27-45分钟
组间休息时间:5分钟(不能少于这个休息时间)
总休息休息时间:45分钟
动作组合1:宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组
引体向上保持躯干稳定,发力从腋下背阔肌开始而不是上肢,胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.
动作组合2:慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租
猫爬下保持躯干一条直线,并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直,膝盖不受力
动作组合3:俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组
肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干
动作组合4:贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次(=正常俯卧撑再含胸弓背)一共3组
贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定,上肢贴紧躯干
3. 技术动作100分钟:
前侧