文档介绍：垃圾睡眠最伤身你能做到躺下10分钟就睡着吗?你睡着了能做到中途不醒吗?你醒了能马上再睡着吗?不经常做噩梦吗?睡醒之后精神百倍,不会昏昏沉沉吗?……如果做不到,你就是个“垃圾睡眠者”喽。本文综合《生命时报》、《东方早报》、搜狐健康博客等编者按:3月21日是世界睡眠日,但真正能够睡个好觉的人并不多。调查显示,在中国,%的都市上班族经常失眠,%几乎彻夜不眠,%。失眠之普遍,可见一斑。此外,还有很多人虽然能够睡着,但睡梦不断,醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”,和失眠一样影响着人们的健康。“垃圾睡眠”的五大表现“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出,主要指睡眠时间和质量都不尽如人意,其主要表现形式有: 1、看电视、听音乐时会睡着; 2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变; 3、自然醒后,强迫延长睡眠时间; 4、晚上不睡,靠白天或双休日补觉; 5、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。调查发现,大多数受访者都存在以上问题。好睡眠的标准:睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。 1、能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠); 2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨; 3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记; 4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高; 5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。我们需要多少睡眠?睡太多更危险! 研究显示,,,寿命会缩短。有数据表明,如果一个人睡眠超10小时,血液黏稠度增高,心脑血管病发病率增加。也就是说,睡10小时甚至比只睡5小时还糟。不同年龄的人所需睡眠时间也不相同:婴幼儿时期(3-11个月)需要14-15小时;幼儿时期(12-35个月)需要12-14个小时;幼儿时期(3-6岁)需要11-13小时;学龄时期(6-10岁)需要10-11小时;青少年时期(11-18岁);***平均需要8小时睡眠;老年人需要得更少。具体到每个人,如何来确定自己的睡眠需求?有一个简单的方法:挑选一个典型的睡眠时间段,坚持使用,夜复一夜;早上没有闹钟将你唤醒,能睡到自然醒;几天后,表明你已还清睡眠债,并将设定的时间段坚持下去。睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求,我们就会欠下睡眠债,这可能会涉及额外的午睡,早睡,以及补觉。不过,补觉只能成为一个短期措施,否则它将打破人正常的睡眠节律。自测:你算不算是失眠者? 你躺到床上后,入睡时间是否超过30分钟?你夜间觉醒次数是否超过2次或是否凌晨早醒?或者,多噩梦、总的睡眠时间少于6小时、次日清晨感到头昏,精神不振,嗜睡,乏力?如果对上述问题的回答都是肯定的,且这些睡眠障碍每周至少发生3次,并持续1个月以上,那么,你可能患上了失眠症。一般将失眠分为三类:一是短暂性失眠,通常是持续几天;二是短期性失眠,通常持续两到三周;三是慢性失眠,持续时间为一个月以上。几种不靠谱的助眠方式●洗热水澡不能马上入睡人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态,温度逐渐降低,进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。●运动劳累更易失眠很多人认为,睡前做运动,尽量把自己搞得很累,然后上床就能很快睡着。其实不然,临睡前的过量、剧烈运动,会兴奋大脑,不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降,体温逐渐下降的过程。●喜欢睡高枕头不利睡眠实际上长期高枕睡觉,易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜,这个高度,人躺下来气管是平直的,枕头太高,甚至会令人体气管扭曲,很可能造成睡觉打鼾等睡眠障碍。●“数羊”助眠不可靠失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法,其实,数绵羊并不能帮助入睡,而且起到反作用,这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的,因为大脑始终得不到充分的休息,一直处于“计算”或“分析”的工作状态,当然无法产生睡意。●听节奏感强的音乐无法助眠节奏感强烈、情绪高亢的音乐只会加重大脑负担,造成神经调节不均衡,不利于提高睡眠质量。当然,因人而异,有些人听轻音乐能帮助入睡。但仍不建议失眠者采用此法。●睡前远离电子产品躺着看电视,睡前收发短信,,在睡觉前的一个小时内使用电子产品包括电视、电脑、手机等,其信号会对大脑造成干扰,人造光线还会抑制褪黑激素的分泌,使人难以入睡。或许在睡觉前,少点儿惊讶和欢笑会营造平静的入睡气氛,有利睡眠。全面助眠方案推荐: 中医:推荐六款助眠汤桂圆莲子汤: 取桂圆、莲子各二两煮成汤,具有养心、宁神、