文档介绍：标签:体育/竞技 分类:香薰园地                         来源:http://blog./bodybuilder 标签:健身女子健身健身方法fitness    目前,我国绝大多数女性还不能接受向男人一样发达的肌肉,下面介绍的练****方法主要是用于改善形体的,不会练出发达的肌肉。如果你想成为女子健美运动员或想重点锻炼某一部分的肌肉,请按照健美方法和训练方案去做。     手持器械最好是可调节重量的哑铃,如果没有,可用书籍等代替。    一、颈部        1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。       2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。       3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。    二、肩部    1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。    2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。      3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。    三、臂部   1、哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。  2、臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。    3、屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。    四、胸部   1、俯卧撑:每分钟10-20次。   2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。  3、斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。    五、腰腹部         1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。    2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。     3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右(可间断休息)。    六、臀部   健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。   1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。   2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。  3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。   4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一