文档介绍：一周三练健身房健身计划提示:适合初、中级健身爱好者参考。注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。星期一:胸部、肱三头肌练板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12 上斜杠铃卧推4-6*8-12 平板哑铃卧推4-6*8-12 上斜哑铃卧推4-6*8-12 平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个(注:平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 休息10分钟左右平板史密斯窄握推举4-6*8-12 反握拉力臂屈伸4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12 星期三:背肌,二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组至力竭坐姿划船4-6*8-12 俯身划船4-6*8-12 硬拉4-6*8-12 休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12 哑铃弯举4-6*8-12 集中弯举4-6*8-12 星期六:三角肌,腿部练举30个站姿杠铃上举4-6*8-12 坐姿哑铃上举4-6*8-12 一周肌肉训练计划,训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗,关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练,深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天腹肌—仰卧起坐这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度颈后深蹲 :这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. :把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 :两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 ——重点锻炼部位:肱二头肌 :两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 :两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。 ——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 :两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。 :弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉 ——重点锻炼部位:肱棱肌 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。 :两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌 ——重点锻炼部位:肱三头肌 :正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。 :持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。 :持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。此处肌肉适合小重量,多次数练习。 ——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束 ,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。 :把哑铃向前上方举起,以拳眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。 ——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位 :自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 :两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4组,每组10次)。 :在