文档介绍：健身塑型训练计划健身增肌塑形计划希望你能够满意: 1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 :腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10--5分钟适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。三、目标具体健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数、锻炼时间、锻炼部位、锻炼组数、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练****二、四、六、日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练****对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加,锻炼时间可加至1、5小时,最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久,约30秒左右;一个动作的规定组数练完后,换另一个动作之前,休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可,以下午五点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼,每天只能有少量时间锻炼,那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息24小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作,一般来说,初练者头一周内,每个动作只练一组,每次训练课不超过8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变,初练者可根据自身的情况灵活掌握。 5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作,而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律,即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。 6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单