1 / 12
文档名称:

健身房健身计划图解.docx

格式:docx   大小:19KB   页数:12页
下载后只包含 1 个 DOCX 格式的文档,没有任何的图纸或源代码,查看文件列表

如果您已付费下载过本站文档,您可以点这里二次下载

分享

预览

健身房健身计划图解.docx

上传人:mkjafow 2019/2/17 文件大小:19 KB

下载得到文件列表

健身房健身计划图解.docx

相关文档

文档介绍

文档介绍:健身房健身计划图解健身房健身计划周一训练安排:胸+背动作一:平板杠铃卧推组数/次数: 4*12-15RM 动作二:坐姿器械夹胸组数/次数: 3*15-20RM 动作三:平板哑铃卧推组数/次数:4组*12-15RM 动作四:T杠高位下拉组数/次数:4组*12-15RM 动作五:坐姿器械划船组数/次数:4组*15-20RM 周二肩+手臂动作一:坐姿哑铃推肩组数/次数: 4*12-15RM 动作二:直立哑铃侧平举组数/次数: 4*15-20RM 动作三:直立杠铃弯举组数/次数: 4*12-15RM 动作四:仰卧杠铃臂屈伸组数/次数: 4*15-20RM 周五训练安排:腿动作一:杠铃深蹲组数/次数: 4*12-15RM 动作二:坐姿器械腿屈伸组数/次数: 4*12-15RM 动作四:负重哑铃箭步蹲组数/次数: 3*12-15RM 初级健身五天三分化训练计划课一准备部分(1)慢跑5’~10’~12 器械卧推58~12 双臂曲伸58~12 ~12 站姿哑铃侧平举38~12 站姿杠铃提拉38~12 ~12 重锤下压48~12 俯立单手臂曲伸48~12 (1)慢跑5’~10’~12 上斜腿举58~12 平登练习48~12 腿曲伸练习38~12 ~12 直腿硬拉38~12 ~12 (1)慢跑5’~ 高杆下拉58~12 坐姿划船48~12 硬拉48~12 杠铃俯身划船48~12 ~12 哑铃弯举48~12 斜托弯举48~12 ~12 腕弯举38~,星期日休息,每天训练1次,每次~2小时第1次星期一、四43组练习部位练习动作练习组数练习次数胸仰卧飞鸟68~12 卧推1185% 腿腿曲伸58~12 深蹲85~8 骑人提踵515~20 腹部仰卧起坐4200次蛙式半起坐4300次第2次星期二、五41组肩部侧平举58~12 颈后宽推85~8 肱二头肌斜托弯举68~12 集中弯举68~12 肱三头肌肘下压68~12 窄推65~8 竖棘肌负重挺身410~15 第3次星期三、星期六47组团身起坐425 胸部卧推108~12 仰卧上斜飞鸟48~10 仰卧下斜哑铃推举48~10 股二头肌俯卧腿弯举58~12 前臂肌卷腕58~12 立腕58~12 背阔肌下拉58~12 划船58~12 超级训练计划星期一/星期三/星期五上午准备活动:慢跑5~10分钟拉伸韧带活动关节胸和背双组合:卧推:先做1组15次热身活动,5组各10,8,8,6,4次宽握引体向上:5组每组各10次双组合:哑铃上斜卧推5组各10,8,8,8,6次窄握引体向上5组每组各10次哑铃仰卧飞鸟5组各10,8,8,8,6次双杠曲臂伸5组各15,10,8,8,8次 T型杠划船5组各15,10,8,8,8次俯立划船5组各15,10,8,8,8次双组合:重锤坐姿划船:5组每组各10次哑铃仰卧上拉5组每组各10次下午大腿深蹲6组各10,8,6,4,4次前蹲4组各10,8,8,6,6次坐姿腿弯举5组每组各10次直腿硬拉3组每组各10次小腿骑人提踵5组每组各10次站立提踵5组各15,10,10,8,8次腹肌屈膝仰卧举腿:100次俯立转腰:100次仰卧二头起:50次瘦长型男子周训练计划(一)确定任务 ,重点练好三角肌和胸大肌。 。采用双日循环安排训练,星期一、星期四计划相同,星期二、星期五计划相同训练计划周训练计划1 星期一、星期四练习部位练习动作练习组数练习强度胸部卧推86RM 仰卧飞鸟48RM 肱三头肌坐姿推举88RM 股四头肌深蹲86RM 星期二、星期五三角肌侧平举48RM +采用先衰竭法颈后宽推45RM 背阔肌高杠下拉68~12RM坐姿划船68~12RM 肱三头肌杠铃弯举48~10RM单臂哑铃弯举48~10RM 采用先衰竭训练法,即先侧平举至疲劳,立即做颈后宽推,直至疲劳为1组共做4大组周计训练划2 星期一、星期四胸大肌卧推680%~85%器械夹胸练习48~10RM 肱三头肌重锤下压48~10RM杠铃窄推65~8RM 背阔肌高杠下拉48~12RM坐姿划船48~12RM 星期二、星期五三角肌侧平举58~10RM+采用先衰竭法颈后宽推55~8RM 肱二头肌杠铃弯举58~12RM哑铃单臂弯举58~12RM 股四头肌坐姿腿曲伸58~12RM腹肌仰卧起做320次认为下肢力量

最近更新

最新人教版四年级语文上册四单元试卷及答案必.. 11页

最新人教版四年级语文下册期末试卷推荐 6页

最新人教部编版二年级语文上册期中测试卷及答.. 5页

最新人教部编版二年级语文上册期末试卷及答案.. 5页

最新人教部编版四年级语文上册期末考试卷附答.. 6页

最新冀教版一年级数学上册期中试卷及答案【1套.. 7页

最新北师大版一年级数学上册期中考试卷及答案.. 7页

最新苏教版一年级数学上册期中试卷及答案【精.. 6页

最新苏教版二年级数学上册期中考试(A4打印版).. 6页

最新苏教版四年级数学上册期中考试题含答案 6页

最新西师大版三年级数学上册期中模拟考试(参考.. 6页

最新西师大版二年级数学上册期中考试卷及答案.. 6页

最新部编人教版一年级语文上册期中考试卷【附.. 5页

最新部编人教版三年级数学(上册)期中知识点及.. 5页

最新部编人教版三年级语文上册期中考试卷【及.. 7页

最新部编人教版二年级数学上册期中考试题(含答.. 6页

最新部编人教版二年级语文上册期中考试卷及答.. 7页

最新部编版三年级数学(上册)期中达标试卷及答.. 5页

最新部编版三年级语文下册期末考试卷(完整) 6页

最新部编版二年级数学上册期中试卷及答案二 6页

最新部编版二年级语文上册期末测试卷及答案【.. 5页

最新部编版五年级语文下册期中水平测考试题 8页

最新部编版六年级语文(下册)期末总复习及答案.. 7页

最新部编版四年级数学上册期中试卷(汇编) 6页

最新部编版四年级语文下册期中考试题(精编) 7页

2025年临床试验CRO项目建议书 55页

2025年功能薄膜项目发展计划 63页

2025年低压电器合作协议书 72页

难忘的家乡作文精选15篇 7页

以印记为特征的研究生发酵食品“翻转课堂”教.. 2页