文档介绍：增肌增重健身计划很多朋友都认为增肌阶段的消费很高,大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的,你想长肌肉长快一点,不吃怎么行?健身教练学****网在这里给大家定制一份大众的增肌食谱,可以很负责的告诉大家,这份食谱性价比很高。如果你按照这份食谱来吃的话,增肌不是梦。拉扎尔安格洛夫注:这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的,其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。早餐:7:-8:00 早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。面包+鸡蛋+牛奶版权所有:健身教练学****网早餐 3-4 个包子,2 个鸡蛋,一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的,鸡蛋和牛奶一定不能少。加餐10:00 加餐并不需要吃的太多,普通点就好。水果+麦片午餐:12:00 午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉,并且吃点蔬菜。版权所有:健身教练学****网加餐: 3:00 下午运动量比较大,所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。全麦面包+牛奶+水果晚餐:6:00-7:00 晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类宵夜:9:00-10:00晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者版权所有:健身教练学****网作为睡觉前的最后一顿,也不能吃太多,稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物,可能导致脂肪的大量堆积。麦片+ 鸡蛋白宵夜过后,就不要吃其他的东西了,睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学****的需要,你得经常熬夜的话,睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片,但是切记不要太多。另外,这只是一个基本的食谱而已,如果你每天的运动量很大,每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质,在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。最后要说的一点是:瘦子朋友们,千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的,如果你没有足够的能量和营养摄入,你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果,一定要把饮食做好。版权所有:健身教练学****网很瘦的人制定什么样的健身计划? 看女生版的总结的挺好的,本来不打算答了,后来看到撸主是男生...好吧,对一个要有效增重的男纸来说,女生版的训练强度确实很不够,饮食上的合理计划也没有,所以这里作为男生版补充一下。撸主你身高184,体重120斤,真心不算非常轻...我能告诉你,我也差不多184,健身前体重只有100斤嘛?这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证,他问我:你吸过毒吗? Whatthefuck!=_=凸然后经过不足一年半的健身训练,从100斤涨到现在140斤!40%UP!还差10斤就达到目标的标准体重了。所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇,也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答,希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了。没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉到最下面看。增重计划分为五部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。【一】原因你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”? 原因主要可能是遗传和生活****惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于外胚型,这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。【二】饮食计划饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。为什么要吃? 人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。怎么吃? 摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值,例如我现在每天会代谢掉的热量