文档介绍：女健身房健身计划 90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班许晨晨18891XX9 众所周知,健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。以下是我的健身房90分钟的训练及计划。首先,我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快慢交替跑,原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟广播体操,活动、预热关节,预防后续的锻炼中受伤,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。在热身训练结束后,休息5分钟,进入健身房进行训练,下面是我的训练计划: 1)背部肌肉:引体向上尽自己的能力,尽可能地多做,可以分组,但是一定要有一定的数量,时间大约10分钟。 2)胸部肌肉:平板卧推卧推杠铃,一共三组,每组20到40个,根据自己的实际情况定数量,每组之间休息2分钟。总时间大约10分钟。若体力不佳,可以适当延长休息时间,或者减少训练个数时间大约10分钟。 3)腿部肌肉:杠铃深蹲,据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群,时间大约10分钟。 4)肩部:杠铃推举或哑铃推举,重量不要太重,重在坚持,不要急于求成,只有坚持时间久了,才能又优美的肌肉,大约10分钟。 5)臂部肌肉:杠铃弯举或者单手举哑铃,根据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组之间休息2分钟,每组30、25、20,对腹肌进行集中地锻炼,时间大约10分钟。 6)腹部肌肉:仰卧起坐或者举腿,在仰卧起坐器械上做卧起坐,一共三组,每组30、25、20,每组之间休息2分钟,对腹肌进行集中地锻炼,总时间大约15分钟。备注: 训练一周3次,隔天进行,每次90分钟左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。不能够急于求成! 女生健身房健身计划男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大! 有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性因为天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则: 女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练****保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练****和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退,,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。女性在这一时