文档介绍：女性瘦人健身计划瘦人健身计划-初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练****应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练****的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。瘦人健身计划初级阶段的练****应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练****也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。周一、四进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动。周二、五进行同样内容和负荷的练****动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练****法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人健身计划-中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练****一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练****加强练****的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练****胸大肌,用颈后臂屈伸专门练****肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练****比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌***积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度,因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练****最大负荷的75%-95%,每周3次,每次小时左右,8-12RM强度,重点锻炼部位动作6-8组,普通锻炼部位动作3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练****以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。瘦人健身计划-高级阶段经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练****的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练****的高级阶段了。高级阶段的练****时间至少要1年以上,在这一阶段,要达到的主要目的有3点: ,继续塑造身体薄弱部位,同时提高肌肉线条清晰度。 ,增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 ,增强心肺功能。高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。高级阶段的负荷强度的变化范围比较大,一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练****和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果,先使用大重量、大强度的练****而后采用小强度的力竭性练****每周可锻炼4次,每次个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食,以及碳水化合物的摄入量。高级阶段的健身计划健身前准备活动、哑铃平卧推、上斜飞鸟、颈后臂屈伸、哑铃仰卧屈臂上提、俯身单臂屈伸、肌肉拉伸运动、耐力训练。高级阶段的训练中,练****复合化、目的多元化,而不是单一的消耗练****或者增粗练****往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大,也没有一个固定的模式,故根据自己的身体条件和练****程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的,初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时,这2次千万别忘记! ◆各肌肉块的锻炼方式: :杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的! 除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,:能使你成为倒3角的最关键部位动作:高位下拉,坐姿