文档介绍：关于跑步的几点小事:
意识层面:
学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。
在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。
注意事项
①在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;
3、食欲和睡眠状况;
4、有无继续参加锻炼的愿望;
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。
②增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练****有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练****使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。
比如:一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
③休息:跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。坚持跑步健身为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则。
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。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
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,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。
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。我们应该像学****工作一样学****休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的。通过学****创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮。
④呼吸:跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
备活动:跑步前一般可做以下几节准备活动: (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节; (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节; (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节; (4)两