文档介绍：瘦子增肌计划 Gav1n健身房增肌计划【做法】:快收缩、稍停顿、慢伸展。胸部■:杠铃平板卧推哑铃平板卧推哑铃仰卧飞鸟碟机夹胸三头肌:绳索下压仰卧杠铃臂屈伸哑铃颈后臂屈伸背部■:重锤机宽握下拉重锤机宽握后方下拉宽握引体下上杠铃屈腿硬拉二头肌:哑铃交替弯举哑铃锤式臂弯举曲杆杠铃弯举腿部■:史密斯机深蹲哑铃箭步蹲坐姿器械腿屈伸坐姿提踵肩部■:哑铃侧平举哑铃前平举坐姿哑铃推肩注:-10RM,3-4组 *2组代号***·增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划代号***:源于****** ******是53式***的增强版,刺入人体以后,在极短的时间内,通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子,达到快速有效的杀敌目的己·饮食多样: 要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过***,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学****或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。■特别提醒一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。 。在进行体育锻炼的同时,相应的注意饮食调节,减少生活中的不良的生活****惯,相信你会成功增重的。甲·合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。乙·有重点和针对性地训练消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练****动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。丙·少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。?特别提示:看到这条你们可能很不解,这是为什么呢?在这里巴雷特特别解释下:少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过於激烈。丁·坚持消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行。对于16-22岁的人,他们处于一个增加重量的阶段,对于他们来说,在他们健身的同时,增加20斤,15斤是由于他们自然生长而增加的,只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲,如果你一周5天在健身房做重力训练,而且是很高强度的,你一年可以增加大概5斤肌肉,如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话,你可以增加10斤。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。 4·训练计划在训练计划方面,巴雷特充分考虑到广大网友的需求,为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划,正在逐步完善中,将在下期奉上,望大家见谅下!谢谢! 瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法:循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。 1、循序渐进:循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松