文档介绍：胖子增肌计划该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天:练胸为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第二天:练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)第三天:练背为主负重深蹲:3*12杠铃直立上拉:4*8-10双手划船:4*10单手划船:4*10哑铃硬拉:3*10哑铃耸肩:3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第四天:练臂为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 文章来自:肌肉网http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/XX0930/ 偏胖减脂增肌健身计划该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天:练胸为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第二天:练肩为主坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第三天:练背为主负重深蹲:3*12 杠铃直立上拉:4*8-10 双手划船:4*10 单手划船:4*10 哑铃硬拉:3*10 哑铃耸肩:3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 第四天:练臂为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30) 周一: 1、热身:跑步30分钟,4公里 2、器械练****胸,肱三头肌 A:平板卧推胸大肌15次/组*4B:上斜卧推胸大肌15次/组*4C:上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4