哑铃锻炼方法93921558.doc

文档介绍：胸大肌训练

要点:背部在板凳上放平,下放时下沉到极限,将胸肌完全展开,推举过程中保持挺胸,才能把力量集中在胸肌上。

要点:动作过程中保持挺胸,两臂分开和全拢过程中两臂保持微曲,分开到两臂水平状态,用爆发力快速合拢。
卧推和仰卧飞鸟可以在一次训练中合在一起练****因为胸肌力量比手臂大,光做卧推可能手臂肱三头肌疲劳无法坚持,但胸肌还没达到运动量,与仰卧飞鸟结合可以持续刺激胸肌,而手臂肌肉可以得到交替休息。

要点:哑铃下放时将身体拉伸开,上拉时身体主动收缩发力带动手臂,不要光用手臂力量上拉。
肩部训练
(三角肌前束、中束)
要点:掌心朝前或相对,坐姿的目的是不让双腿参与用力,只用手臂力量上举,注意不要借力上举,下放时肩部完全放松下坠,上举到两臂完全伸直。
(三角肌前束)
要点:平举和下放过程中手臂尽量伸直,完全以肩部力量带动手臂上举,不能身体摆动借力。
(三角肌中束)
要点:两臂略屈,沉肩坠肘,要有肩把手臂带起来的感觉。
(三角肌后束及部分背部肌肉)
要点:两臂尽量伸直,要有背部肌肉收缩把手臂带起来的感觉。
背部肌肉群

要点:站立,双脚与肩同宽,挺胸拔背,俯身微屈膝,接近90°,双臂靠近体侧将哑铃拉起,掌心向内或向后。

要点:扶板凳时上身与地面角度小于30度,动作过程中挺胸塌腰,向上提拉哑铃时倒肘不要外张,贴着身体直线向上提拉。提拉时不要只用手臂力量,有意识将同侧背部肌肉收紧。
手臂训练
:主要练肱三头肌
要点:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。也可以单臂做。

双臂单臂
:主要练肱三头肌上部
要点:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体(凳子),另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原,上臂要一直贴在体侧不能动,只挥动小臂。
:主要练肱二头肌
要点:上身保持稳定,不要利用身体晃动的力量甩动哑铃,完全利用肱二头肌的力量弯举哑铃。可以变换正握、反握、竖握三种握法进行弯举,让前臂肌肉得到