文档介绍：英国皇家特种部队训练计划英国皇家特种部队野外耐力生存手册想要疯狂运动的童鞋可以看一下,如在过程中有任何不适,如抽筋、发烧、恶心、想吐等等症状请及时点击右上角红叉叉,谢谢英国皇家特种部队野外耐力生存手册------------ 目录------------ 导言第一章体能准备第二章心理准备第三章饮食、营养和休息第四章高级心理和体能训练第五章击败对手第六章高级技巧参考书目索引------------ 健康检查------------ 第一章体能准备在迎接挑战,克服困难,实现目标的过程中,体能准备对于获得成功来说至关重要。因此,必须通过锻炼,让身体尽量处于巅峰状态,迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。当你开始进行一系列认真、持续的训练时,身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚,精力更加充沛;血液循环得到改善,心肌增厚,心室增大;关节更加灵活,运动更为有效;横隔膜上的肌肉更加强壮,呼吸更为有力;为肌肉细胞提供能量的血管数量增多,线粒体成倍增加,大大提高了产生能量的器官的细胞使用率;细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之,身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候,呼吸系统的粘液被清除,使呼吸更为顺畅;在调节体温方面,皮肤的也产生了明显的功效;排污量增加,清洁效果更为明显,减少了引发相关皮肤疾病的可能性。通过训练,身体的本能反应增加,为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练,身体能力得到了更全面的提高,你会产生这样的想法:我感觉比以前舒服了,因此为了下一次更为重要的任务,我要全面提高我的身体素质。如果刚开始,你不适应健康培训的计划,那么最好先进行低强度的培训,将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练,那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中,你准备得越充分,遭到的压力和疼痛就会越少。健康检查为实现目标开始行动之前,首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况,这一点对于保证身体的健康状况非常重要,否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时,还需要分析自己的某些****惯,比如饮食****惯、运动和休息的时间长度等等。静止心率静止心率是指身体完全放松时的心率,是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏,判断静止心率,来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律,说明身体健康;如果脉搏跳动迅速而且没有规律,说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定,也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动,也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康,在面对身体和精神压力的时候,心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器,对于一个健康的人来说,当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候,里程表能够达到你想要的速度;对于一个不健康的人来说,当提高到一定速度时,加速指示针很快就会进入“红色区域”,预示已经到了危险境地。静止心率的测量方法很简单,数一数脉搏一分钟内跳动的次数,或者10秒钟内跳动的次数,然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话,心率应该是每分钟60次左右;如果身体非常健康,那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右,每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然,还要考虑到另外一个事实,女性的心率平均每分钟要比男性快5次。还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼,心跳速度都会增加;压力增加或者感到焦虑和劳累的时候,心率也会增加;受到某些刺激,比如喝咖啡或者喝茶,也会使心率增加。插入图,第24页左图:任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉,增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式;也是一种增强心血管系统的锻炼方式。插入图,第26页人天生会跑,这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。插入图第27页上图:人体肌肉的组成结构十分复杂,上图展示了主要的肌肉和肌肉组。------------ 美国海军陆战队准备训练计划------------ 美国海军陆战队准备训练计划周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日●13公里匀速慢跑●俯卧撑3组,每组10个●引体向上3组,每组3个●曲臂悬挂3组,每组20秒●仰卧起坐3组,每组20次●肱三头肌下降3组,●俯卧撑3组,每组10个●引体向上●曲臂悬挂●仰卧起坐3组,每组20次●肱三头肌下降3组,每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组,每组10个●引体向上3组,每组3个●曲臂悬挂3组,每组20秒●仰卧起坐●肱三头肌下降3组,每组15次5公里定时跑休息●24公里匀速跑●俯卧撑3组,每组15个●引体向上●曲