文档介绍：欧雯女士健身计划减脂塑形、康复训练总课时120节健身计划目录一、身体综合测试数据二、健身目标三、私教课程安排四、私教课程训练计划五、健身饮食计划六、完成计划的理想状态欧女士健身计划一、身体综合测试数据:身高:157cm血压:96/63腰臀脂肪比率::%体格指数(BMI)::41cm静态心率:61次/分钟胸围::26cm腰围:73CM胸腰围差::、综上所述,欧女士健身目标如下:1、%应降到22%左右;2、加强背阔肌、三角肌的锻炼;针对腰腹部,颈椎强化训练;3、腰围要减到70CM以下,收紧臀围,展示线条美;4、身体脂肪分布匀称,皮肤较为松驰,需要进行全身的体型雕塑,在这项目标的情况下,加强骨骼肌,强化身体比例;5、提高柔软度,让血液循环更加通畅;6、增强心肺功能,改善体能,增加身体肌力训练,通过科学的健身计划达到减脂塑型,康复颈椎的效果!三、私教课程安排根据以上数据分析,欧女士私教课程安排为二个周期,一个周期三个月,一个月12—15次共计120节课。第一阶段:初期阶段,(增强心肺耐力为主)熟练掌握各种器械的使用方法,以及控制好运动时间,速度,力量,心率和运动强度,逐渐适应运动环境和强度。提高体能,增强心肺耐力,提高代谢率!第二阶段:塑形期(胸、背、腰、腿、臀的强化塑形训练)针对性训练(颈,腰)运用不同的健身方法,选择针对运动项目逐渐加强运动时间,速度、力量、心率、和运动强度,强化各器官的功能,使身体能够适应更强的运动量,心肺功能也有明显的增强。体脂肪率明显降低,力量水平明显提高,同时每周3—5次有氧器械和无氧器械相结合训练,时间为2个月。第三阶段:强化期(以加大有氧为主,强化各部位肌肉群,以达到更好的效果)经过前3个月的训练,体脂降到正常水平,形体线条明显,体形明显改善,每周3—5次有氧加无氧综合训练,强化体形的同时加强小肌肉的线条雕塑,使身材更完美,巩固体形,避免日后减少锻炼后的反弹,时间为2个月。第四阶段:巩固期经过前5个月的训练,各机能得到改善,,使将来养成良好的锻炼****惯,时间为1个月。四、私教课程训练计划部位动作组数次数部位动作组数次数胸部坐姿夹胸315—25腿部与臀部史密斯深蹲215—25坐姿平推315—25腿屈伸215—25双杠臂屈伸315—25箭步蹲215—25哑铃飞鸟315—25肩托深蹲215—25大飞鸟夹胸315—25俯卧腿弯举215—25平板卧推3立姿提踵215—25上斜卧推315—25内外侧摆腿215—25下斜卧推315—25坐蹬315—25背部引体向上315—25肱二杠铃弯举315—25直臂下拉315—25哑铃弯举315—25坐姿划船315—25斜托弯举315—25杠铃划船315—25肱三哑铃臂屈伸315—25杠铃硬拉315—25俯身臂屈伸315—25颈前下拉315—25立姿下压315—25山羊挺身315—25拉力器弯举315—25肩部器械推举315—25腰腹部仰卧起坐215—25侧平举315—25坐姿转体15—25俯身飞鸟315—25仰卧抬腿215—25杠铃提拉315—25负重侧腰315—25哑铃推举315—25垂悬举腿315—25前平举315—25器械卷腹15—25午餐十二点左右:碳水化