文档介绍：健身计划大纲姓名:年龄:身高:计划拟定时间:身体分析初次成分分析时间:体重:瘦体重:脂肪重量:体脂百分比:BMI:腰臀比:二,健身目标(目前训练计划周期可以达到前三个目标)1,提高身体代谢和排毒,增强体质2,提高心肺功能和体能,增加运动能力3,减去全身脂肪,尤其是腰腹脂肪堆积4,增加全身肌肉的力量和耐力,保持和稳定高速代谢5,增加肌肉的密度,减小肌肉的围度,使身体各部位紧致结实6,腰腹部核心力量功能,增肌塑形7,提高身体灵活性和各个关节的活动幅度标准体重:KG三,阶段训练完整的训练计划包含:适应期进步期(两个阶段2月)成效期(三个阶段2月)巩固期(四个阶段3月)A,适应阶段4周,每周3节针对课,阶段课时12次针对训练训练类型比例目标方法及强度效果有氧训练40%适应有氧运动的强度时间及方式训练前15—20分钟热身,训练后30—50分钟小强度有氧有氧能力增强,体能增加,协调用力变强,全身肌肉的耐力增强无氧训练40%激活全身肌肉,提高肌肉的耐力和肌肉的抗疲劳能力配合专业器械使用,小强度少组数的训练方式,强化肌***觉神经对肌肉的控制得到强化,肌肉结构有所改变,肌肉得到激活腰腹部训练20%激活和强化腰腹周边肌肉专业的腹部训练方式和专业的腰腹部训练器械,小强度少组数腰腹周边肌肉得到刺激,肌肉的本体感受得到强化*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱,饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高;包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高,柔韧性提高,—2kg,B,进步阶段4周每周3~4节针对课,阶段课时15次针对训练训练类型比例目标方法及强度效果有氧训练40%加强有氧运动的强度,提高体能和协调力量训练前15分钟热身,训练后40—50分钟中等强度有氧有氧能力增强,持续代谢的过程中,脂肪被消耗和燃烧,体能增加,协调用力变强无氧训练40%激活全身肌肉,增加肌肉的耐力,提高肌肉的力量,保持高速代谢组合关节动作配合专业器械使用,中高强度肌肉力量和肌肉耐力训练肌肉耐力增强和保持,肌肉力量和爆发力提高,热量代谢时间延长腰腹部训练20%增加腰腹的肌肉功能,提高腰腹部热量代谢能力采用功能训练工具及方法,中高强度多组数腰腹部周边肌肉功能得到改善,代谢提高,力量提升*饮食根据自身饮食****惯提供标准食谱,高蛋白食物配合充足的碳水化合物*目标体重下降2—3kg身体形态明显改善,体型挺拔,皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活****惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划C,成效阶段6—8周每周3~4节针对课,24——32次针对训练训练类型比例目标方法及强度效果有氧训练60%高速脱脂,体重和脂肪含量下降提高有氧时间,训练前10分钟热身,训练后50分钟中等强度有氧高代谢状态下的持续脱脂,脂肪被迅速分解和消耗,体重和脂肪下降肌肉训练20%激活肌肉,保持高速代谢,做局部塑形组合关节动作,加上器械和功能训练工具的塑形动作,中低强度肌肉变得结实有力,线条漂亮,肌肉力量和爆发力得到强化和维持核心功能训练20%增强核心耐力,增加身体稳定动态的核心功能训练方式以及专业的核心训练工具,小强度短时间核心耐力增强,身体更加稳定*饮食注重自身良好饮食****惯的培养,在课程中灌输正确的营养知识,引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食****惯*目标体重下降5