文档介绍：图文讲解如何提高核心力量
先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位,所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简单的讲,核心力量基本可以理解为腹肌+下背部(腰)+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种,不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练,最好应该把核心部位与力量训练的练****结合在一起。因为单纯的腹肌练****自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种,就不在此一一总结,而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
首先,健身球是个好东西,当然健身球的大小也不同,大家最好根据自己身材选择适合自己的球,别不合适就悲催了。
1,健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举
首先图片里的人不是我,我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推,或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角,但是因为健身球的加入,更大程度提高了核心训练的水平,身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量,当然本身平衡好的同学可能会再80%左右,但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。
2,马戏团哑铃推举
马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验,锻炼的更多是肩部和三头的力量,但是因为是站姿和单臂的缘故,腰部力量不够好,平衡性不强是很难推起大重量的,即使掺入挺举的借力动作,也很难完成。
3,哑铃俯卧撑练****br/> 与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同,如图中所示,每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃,而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。
4,静态支撑
如图中妹子所示,屁股和背一定要下去,但要保持水平,这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。
5,挺举
这个动作应该不用图片了,而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力,力量和协调性有着很大的要求,尤其是在上举完成阶段,经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。
-----------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------------
接下来说一些关于臀部训练的动作,臀部力量也是核心力量的一部分,而且甚至还起着举足轻重的地位,尤其是很多同学所谓的腰力,其实是臀部发力的结果,因为腰,也就是下背部,基本无法主动发力,这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为,在胸围,腰围,臀围三大围度里面,实用意义上讲更重要的是臀围。
1,GLUTE Bridge 臀桥
再次奉献