文档介绍：田径周训练计划
星期一
一、早晨训练时间6:30---7:30
1、准备活动慢跑5*200
2、柔韧性练****正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练****
3、专门性练****br/>1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间3:30—4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主):
(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练****相结轨;
(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
(1)、放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨休息。
二、下午训练时间3:30----4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回*3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
星期三
一、早晨训练时间6:30----7:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、柔韧性练****br/>(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练****br/>(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练****br/>(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练****br/>3、放松跑400米。
二、下午训练时间3:30----4:30
1、一般性准备活动10分钟;
2、弹跳力和力量练****br/>(1)各种跳跃练****收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练****垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练****br/>(