文档介绍：专属减肥健身方案序言:首先你要明白减肥健身的意义:减肥健身不仅仅只是健康,而且是雕刻完美的体型,更是增加自己的自信和魅力。原理:在经历低脂肪潮流,低碳饮食的时尚之后,我们最终学到,减轻体重就要面对热量。想要瘦身,你就需要让你的卡路里出现逆差,意思就是说,你进食的热量要比你燃烧的热量少,这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。卡路里就是能量,你可以把你吃的食物作为你要做活动的燃料。所以想要开始你的节食计划,首先要计算食物的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。方法:①减少脂肪来显瘦;②使赘肉变成了结实紧致、富有弹性的肌肉,不一定需要体重下降来表现。以下为专属的制定计划:第一章:从作息说起①主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响作息,从而影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量。晚上是肌肉纤维生长最旺盛的时间,晚上不睡觉可能会使你的体重变轻,但它更会令你的肌肉失去弹性而变得松弛,它会令你从面部到身体的全面衰老。所以只有充足的睡眠,才能瘦得更美,瘦得长久。②良好的睡眠得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素,促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始,可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟,这不仅可以抑制下午犯困,同时也能有益于夜间休息。此外,睡觉前喝一杯水也非常重要,充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动,休息前一定关闭一切光源,确保寝室漆黑,这也是夜间睡眠最理想的状态。将起床时间向前推7个半小时,就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。③睡前瘦身食物:小米粥(色氨酸食物——降低兴奋度);全麦食品(维生素B族的食物——消除烦躁);牛奶、核桃(钙和镁的食物——放松神经,钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”)④关于睡姿:中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入了梦乡。我也是这种睡姿,右侧卧不压迫心脏,不做噩梦,容易入睡。第二章:均衡健康的饮食习惯1、饮食原则:总则:早餐不吃,或是一天只吃两餐,晚餐少吃或者不吃,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。①控制主食和限制甜食如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。②降低热量的摄取营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。③减少食物的摄入量要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。2、具体计划(不需要详细的每天食谱,因为不用那么苛刻,而且有些东西做起来太麻烦,平时只需注意以下):人体需要各种营养物质,所以食物要吃得杂点,种类多一点。最好每一顿都有主食(碳水化合物,主要提供能量的消耗)占50%,蛋白质30%,脂肪10%左右,以及蔬菜水果等微量维生素营养物质。所以平时自己吃东西要注意把食物分类别,种类不够的补充,量超过的加以控制。①低卡路里食物选择低卡路里的食物,比如多吃果蔬,蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,瘦身进食顺序可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。然而在冬季很多人都会选择吃火锅,吃火锅的热量非常高,无论是汤底还是酱料,都不利于减肥。但是无过不能避免,那么还是少蘸各种,五花八